Απομόνωση & ισορροπημένη διατροφή λόγω κορωνοϊού

Αποφυγή αύξησης βάρους και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Με βάση τις τελευταίες εξελίξεις όλος ο κόσμος ανά το παγκόσμιο έχει ζητηθεί να μείνει σπίτι σε μια προσπάθεια να μειωθούν τα κρούσματα από τον Covid-19. Το ερώτημα που ακούω από αρκετούς τις τελευταίες μέρες είναι: «πως μπορώ να αποφύγω την αύξηση βάρους και να ενισχυθεί το ανοσοποιητικό μου σύστημα κατά την διάρκεια της καραντίνας;».

Για αυτό και οι παρακάτω συμβουλές έχουν ως στόχο να βοηθήσουν την αποφυγή αύξησης σωματικού βάρους και να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

1) Όταν θα πάτε στην υπεραγορά, μην πάτε με άδειο στομάχι. Είναι ζήτημα ψυχολογίας, αφού η αντίσταση σας μειώνεται και τις περισσότερες φορές θα καταλήξετε να αγοράσετε τροφές με αυξημένα λιπαρά και ζάχαρη όπως πατατάκια, μπισκότα, σοκολάτες κτλ.

2) Ξέρω ότι είναι λογικό στον φόβο ότι δεν θα υπάρχουν άλλα τρόφιμα, να αγοράζετε κονσέρβες και άλλες επεξεργασμένες τροφές. Δυστυχώς, αυτά περιέχουν αυξημένες ποσότητες σε αλάτι, ζάχαρη, μονογλουταμινικό νάτριο, τρανς ή κορεσμένα λιπαρά κ.ά. Ταυτόχρονα, είναι χαμηλά σε θρεπτικές ουσίες με αποτέλεσμα να αδυνατίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Προτιμήστε αντί κονσέρβες να πάρετε κατεψυγμένες συσκευασίες αφού περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και είναι μειωμένα σε συστατικά τα οποία θα επιβαρύνουν την υγεία σας.

3) Αγοράστε τροφές που περιέχουν θρεπτικά συστατικά τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρακάτω θα δείτε τον πίνακα με τα θρεπτικά συστατικά, τη δράση τους καθώς και σε ποιες τροφές περιέχονται.

Θρεπτικό συστατικό	Δράση	Τροφές
Χαλκός	Συμβάλλει στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης που είναι απαραίτητη για τη μεταφορά οξυγόνου στα ερυθροκύτταρα του αίματος. Επίσης, η ανεπάρκεια του χαλκού έχει συσχετιστεί με την αύξηση στην ευαισθησία στις λοιμώξεις και το ποσοστό θανάτων από αυτές.	Στρείδια, σαλιγκάρια, συκώτι, καβούρια, μαγιά μπύρας, ελιές, φουντούκια, γαρίδες.
Σελήνιο	Μπορεί να προστατέψει το οργανισμό από τον ιό της γρίπης και κρυολογήματος. Σύμφωνα με την ίδια έρευνα εάν υπάρχει έλλειψη σεληνίου στον οργασμό η γρίπη και το κρυολόγημα μπορεί να γίνει ποιο σοβαρό.	Καρύδια, θαλασσινά, ζυμαρικά, κρέας, εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ψευδάργυρος	Σημαντικός για την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, και η πρόσληψη του από την διατροφή διορθώνει τις ανεπάρκειες στο σύστημα άμυνας του οργανισμού. Μια μικρή έλλειψη ψευδάργυρου μπορεί να συμβάλει στην έναρξη συμπτωμάτων κρυολογήματος. Η πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει την διάρκεια και τα συμπτώματα κρυολογήματος στους ενήλικες.	Στρείδια, βοδινό, κάβουρας, εμπλουτισμένα δημητριακά, γαλοπούλα, χοιρινό, κοτόπουλο, γάλα, τυρί cheddar, φασόλια, αμύγδαλα, ρεβίθια, καρύδια, ηλιόσποροι, γιαούρτι, Pine nuts, κάσιους, Brazil nuts
Σίδηρος	Σημαντικός για τη ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και για την πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας. Άτομα με σιδηροπενική αναιμία όπως παρατηρήθηκε έχουν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν κρυολόγημα. Ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από ότι ο σίδηρος φυτικής προέλευσης.	Συκώτι, κρέατα, θαλασσινά, όσπρια, ξηροί καρποί, σταφίδες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.
Β καροτίνη	Γνωστή και ως αντιμολυσματική βιταμίνη η οποία συμβάλλει στην αμυντική ισχύ των μεμβρανών του αναπνευστικού συστήματος. Ωστόσο αν και η βιταμίνη Α είναι σημαντική, ταυτόχρονα, η υπερκατανάλωση της είναι τοξική και μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα αποτελέσματα όπως χάσιμο μαλλιών, ηπατικά προβλήματα, κ.ά.	Αυγό, γλυκοπατάτα, καρότα, πορτοκαλί κολοκύθα, μάνγκο, σπανάκι, μπρόκολο
Βιταμίνη Β6	Πρόδρομη ουσία για τη παραγωγή της σεροτονίνης από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, στον εγκέφαλο καθώς και άλλων νευροδιαβιβαστών, με αποτέλεσμα να έχει σημαντικό ρόλο στη καλής διάθεσης. Ικανοποιητική πρόσληψη βιταμίνης Β6 είναι σημαντική για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού κυρίως των ηλικιωμένων που συνήθως έχουν μειωμένη άμυνα.	Μαγιά, Συκώτι πουλερικών, μπανάνα, ηλιόσποροι, κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, γάλα, καρύδια, μαύρη σοκολάτα, ψάρι
Βιταμίνη Β12	Η βιταμίνη αυτή βοηθά στο σχηματισμό και τη διαίρεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, προστατεύει το ανοσοποιητικό και νευρικό σύστημα, συνθέτει το γενετικό υλικό και παρέχει στο ενέργεια στον οργανισμό.	Θαλασσινά, ψάρι, βοδινό γάλα, γιαούρτι, αυγά, κοτόπουλο
Βιταμίνη Γ	Η χορήγηση της στην αρχή του κρυολογήματος όπως είναι αποδεδειγμένο από έρευνες, μπορεί να μειώσει την διάρκεια του μέχρι και μια μέρα. Συγκεκριμένα, το ινστιτούτο «Linus Pauling» σε έρευνες του απόδειξε ότι με 1γρ βιταμίνης Γ μπορεί κάποιος να μειώσει τη διάρκεια των κρυολογημάτων.	Ακτινίδιο, εσπεριδοειδή, φράουλες, σπανάκι, φράουλες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελών, ντομάτες, μπανάνα, μήλο, πατάτα, πιπεριές
Βιταμίνη Δ	Μπορεί να αξιοποιηθεί από πολλά κύτταρα, όπως για αυτά που βρίσκονται στο συκώτι και στο έντερο. Βελτιώνει το πλέγμα του δέρματος, των ούλων κλπ. τα οποία αποτελούν το προπύργιο του ανοσοποιητικού. Ενισχύει την παραγωγή αντιμικροβιακών παραγόντων του ανοσοποιητικού συστήματος (κατελιχιδίνη, έμφυτη ανοσία). Ενεργοποιεί την ομάδα κυττάρων και μηχανισμών στο ανοσοποιητικό (T- βοηθητικά λεμφοκύτταρα, προσαρμοσμένη ανοσία). Μειώνει την έκκριση ουσιών που τις προκαλούν (κυτοκίνες) με αποτέλεσμα να καταπραΰνει τις φλεγμονές.	Έκθεση στον ήλιο, μαργαρίνη, δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Δ, συμπληρώματα βιταμίνης Δ

4) Αποφύγετε τηνσυνεχή κατανάλωση σνακ λόγω βαριεστιμάρας. Είναι πολύ εύκολο να το ρίξετε στα γλυκά, τσιπς, γαριδάκια, μπισκότα και άλλες τροφές που σας κάνουν για λίγο να νιώσετε καλά, αλλά την ίδια στιγμή αυξάνεται την θερμιδική σας πρόσληψη με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους. Αποφύγετε να αγοράσετε τις πιο πάνω τροφές, ή αγοράστε τις σε μικρότερες ποσότητες.

5) Από μόνοι σας ή με συνεργασία με κάποιο διαιτολόγο (μέσω τηλεπικοινωνίας ή διαδικτυακά) μπορείτε να φτιάξετε ένα διατροφικό πλάνο το οποίο να σας κρατά σε ένα διατροφικό και ισορροπημένο πρόγραμμα.

6) Ζυγιστείτε μια φορά την βδομάδα ώστε να είστε σε εγρήγορση και εάν δείτε την ζυγαριά να ανεβαίνει να μπορέσετε να το διορθώσετε όσο είναι νωρίς πριν να αυξηθεί περισσότερο το βάρος σας.

7) Επιλέξτε πιο υγιεινά σνακ για σας και τα παιδιά σας

Ιδέες:

Απλά γλυκά τύπου γεωγραφίας ή πορτοκάλι με μειωμένη ζάχαρη και λιπαρά
Ποπ κορν
Φρουτοσαλάτα
1 φέτα ψωμί με ταχινόμελο με κομματάκια φρούτου
Δημητριακά με γάλα και κομματάκια από φρέσκα φρούτα
Smoοthy με γιαούρτι ή λίγο γάλα και φρούτα
Σπιτικά πιτσάκια
Κουλουράκια σπιτικά
Κουλούρι και λίγο τυρί
Σάντουιτς με τόνο ή κοτόπουλο
Παστέλι
Ρυζογκοφρέτες με μέλι και φυστικοβούτυρο
Μαύρη σοκολάτα
Μπάρα δημητριακών αυξημένη σε φυτικές ίνες
Ξηροί καρποί ή σπόροι
Αποξηραμένα φρούτα
Μια μικρή σπιτική κολοκοτή
Τορτίλα με τυρί και κοτόπουλο.

8) Να πλένετε τα λαχανικά και φρούτα με σαπούνι και νερό πολύ καλά ώστε να φεύγουν τα φυτοφάρμακα καθώς και οτιδήποτε υπάρχει πάνω τους που ενδεχομένως να βλάψει την υγεία σας.

9) Να καταναλώνετε αρκετά υγρά, όπως νερό, σούπα και τσάγια τα οποία θα οδηγήσουν σε ενυδάτωση του οργανισμού. Το νερό κυρίως, έχει την ικανότητα να καθαρίζει τον οργανισμό από τις τοξίνες, ενώ ταυτόχρονα βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού με αποτέλεσμα την διατήρηση ή την μείωση του σωματικού βάρους.

10) Ασκηθείτε εντός σπιτιού. Χορέψτε με την οικογένεια σας, κάντε κάποιες ασκήσεις, πηγαίνετε κάπου ερημικά πχ: παραλία, πάρκο, χωράφια και περπατήστε, ή ακόμη σε συνεργασία με κάποιο γυμναστή μέσω διαδικτύου ακολουθήστε κάποιες συμβουλές ή πρόγραμμα.