Ψυχικός εξοπλισμός έναντι του κορωνοϊού

Ψυχικός εξοπλισμός έναντι του κορωνοϊού

Πλήρης οδηγός από επαγγελματίες υγείας!

Μετά από καταιγισμό αρνητικών συναισθημάτων και πανικού που γιγαντώνεται μέρα με τη μέρα λόγω της έλλειψης ελέγχου που παρουσιάζουν οι άνθρωποι απέναντι στην υγεία και εκτενέστερα στην ζωή των ίδιων αλλά και των οικείων τους προσώπων λόγω της πανδημίας του κορωνοϊού/Covid-19, οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας αποφάσισαν να δημιουργήσουν ένα πλήρη οδηγό ψυχικής υγείας ο οποίος είναι προσβάσιμος για όλους. Δεν έχουν λάβει τα κατάλληλα μέτρα προς στιγμής αντιμετώπισης για τους ψυχικά ασθενούντες, λόγω του ότι ο πληθυσμός που βρίσκεται στο επίκεντρο εξατομικεύεται στα άτομα που νοσούν σε σωματικό επίπεδο και διαχωρίζονται από αυτούς που υποφέρουν και από ψυχικές ασθένειες, με αποτέλεσμα η δεύτερη ομάδα να μένει αναπόφευκτα στο περιθώριο.

Σύμφωνα με το ηλεκτρονικό άρθρο: ‘‘ Το ψυχολογικό αντίκτυπο της καραντίνας και πως μπορεί να μειωθεί’’, που δημοσιεύτηκε στο σελίδα ‘the Lancet’ 20 Φεβρουαρίου 2020 υποστηρίζει ότι υπάρχει ισχυρή σύνδεση μεταξύ κοινωνικής απομόνωσης (καραντίνας) και ψυχολογικών προβλημάτων με την διαταραχή έντονου άγχους να κυριαρχεί. Στην ίδια έρευνα, οι ερευνητές διαπίστωσαν το γεγονός ότι ο πληθυσμός που βίωσε κοινωνική απομόνωση λόγω του εν λόγω ιού είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναφέρουν σημεία εξουθένωσης, αποκόλληση από τους άλλους, κοινωνικό άγχος, ευερεθιστότητα, καταθλιπτική διάθεση, συμπτώματα αϋπνίας, έλλειψη συγκέντρωσης, και δυσκολία λήψης αποφάσεων.      

Σε αυτή τη περίοδο που διανύουμε ως ανθρωπότητα είναι σημαντικό να ειπωθεί λοιπόν, ότι είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε άγχος σε περιόδους μετάβασης, αλλαγής ή αβεβαιότητας. Όταν η ζωή γίνεται απρόβλεπτη, είναι ζωτικής σημασίας να επικεντρωθούμε στην ψυχική μας υγεία, τις σχέσεις με την οικογένεια και τους φίλους, και την αυτο-φροντίδα. Ακόμη και όταν βρισκόμαστε σε καραντίνα, ακόμη και αν νιώθουμε ότι συμμετέχουμε ως ‘κομπάρσοι’ σε μια ταινία καταστροφής υπάρχουν τρόποι για να κάνουμε αυτόν τον ακούσιο εγκλεισμό γόνιμο και παραγωγικό.

Εδώ είναι μερικά εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθηθείτε στη διαχείριση του άγχους και της αγωνίας για το μέλλον...

Δημιουργήστε μια νέα ρουτίνα
Καθώς τα δεδομένα και οι συνθήκες διαμορφώνονται και αλλάζουν καθημερινά, είναι φυσιολογικό να ξεκινήσετε να νιώθετε ότι χάνετε τον έλεγχο σε διάφορους τομείς της ζωής σας. Λόγω αυτού, καλό θα ήταν να βρίσκατε δραστηριότητες που θα μπορούσατε να τις χρησιμοποιήσετε και να δημιουργήσετε μια νέα ρουτίνα και ένα νέο πρόγραμμα που είναι λειτουργικό για εσάς τη δεδομένη περίοδο. Με αυτό τον τρόπο θα νιώθετε πιο λειτουργικοί στην καθημερινότητά σας, δεν θα νιώθετε πλέον αδρανείς και το πιο σημαντικό είναι ότι θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τα αμέτρητα συναισθήματα αβεβαιότητας που μπορεί να βιώνετε τον τελευταίο χρόνο.

Ξεκινήστε από τα απλά
Βρείτε ανάγκες που έχετε και φροντίστε τον εαυτό σας.  Πιο συγκεκριμένα, εάν νιώθετε ότι πεινάτε, αφιερώστε χρόνο στο να φτιάξετε ένα σνακ ή ένα γεύμα που να είναι υγιεινό. Εάν νιώθετε θυμωμένοι, μπορείτε να δώσετε έμφαση σε αυτό σας  το συναίσθημα και να σκεφτείτε τι σας το προκαλεί, δίνοντας τον απαραίτητο χώρο και χρόνο για να το διαχειριστείτε. Αν νιώθετε μοναξιά που πλέον φαντάζει να είναι ανυπόφορη, θεμιτό θα ήταν να μοιραστείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας με αγαπημένα σας πρόσωπα. Τέλος, εάν νιώθετε κουρασμένοι, δώστε τον απαραίτητο χρόνο στον εαυτό σας για να ξεκουραστεί.  Γενικά, μην ακυρώνετε όλες αυτές τις ανάγκες που μπορεί να υπάρξουν, ακούστε τη ψυχή και το σώμα σας!

Αυτό-φροντίδα 

Η φροντίδα ως προ τον εαυτό μας αυτή την δεδομένη περίοδο είναι πολύ σημαντική γιατί μπορούμε να έχουμε τον πλήρη έλεγχο ως προς την προσωπική μας υγιεινή με αποτέλεσμα αυτό να μας δημιουργεί το αίσθημα της ψυχολογικής ικανοποίησης, ο οποίος έλεγχος είναι το κυριότερο χαρακτηριστικό που λείπει από την καθημερινότητα μας τις τελευταίες μέρες.

Δραστηριότητες όπως μια βόλτα στη φύση, η μαγειρική/ζαχαροπλαστική, η μελέτη, ο διαλογισμός και η γυμναστική στο σπίτι είναι πολύ καλές ευκαιρίες στο να αναπτύξουμε ή να βελτιώσουμε ήδη υπάρχουσες πτυχές του εαυτού μας.

Μουσική 

Η μουσική είναι γνωστή για τον τρόπο επιρροή της στον ανθρώπινο εγκέφαλο και κατ’ εξοχήν στα ανθρώπινα συναισθήματα. Σύμφωνα με έρευνα που έχει γίνει στο Harvard University (2011) η κλασσική μουσική έχει αποδειχτεί ως ένα είδος μουσικής που μπορεί να επηρεάσει τον ανθρώπινο εγκέφαλο να δημιουργήσει θετικά συναισθήματα. Επίσης, η κλασσική μουσική μπορεί να  ωφελήσει σημαντικά στην βελτίωση της ικανότητας του ανθρώπου για διαχείριση στρεσογόνων καταστάσεων αλλά κατ’ επέκταση και στην επίλυση των προβλημάτων που ενδεχομένως να αντιμετωπίζει.

Επιπρόσθετα με την μουσική μπορεί να προστεθεί και ο χορός αφού η συγκεκριμένη έρευνα υποστηρίζει ότι ο χορός μπορεί να αποτελέσει ένα μέσο ‘θεραπείας’ και απόδρασης από την καθημερινή πραγματικότητα που μπορεί να βαραίνει τον καθένα μας. Σημαντικό να λεχθεί ότι δεν μπορούν να υπάρξουν όρια στο τι μουσική θα επιλέξει ο καθένας φθάνει να του δημιουργεί όμορφα συναισθήματα!

Πείτε «όχι» στην τρομολαγνεία
Σκοπός των Μέσων Μαζικής Ενημέρωσης αυτή τη δύσκολη περίοδο είναι να ενημερώνουν σωστά και επαρκώς τον κόσμο για τα καθημερινά δρώμενα, έτσι ώστε ο κόσμος να είναι ενήμερος και κατάλληλα εφοδιασμένος με πληροφορίες που θα τον βοηθήσουν να δράσει κατάλληλα. 

Παρόλα αυτά, η σωστή ενημέρωση από τα ΜΜΕ δεν αποτελεί κανόνα με αποτέλεσμα την προπαγάνδα που αναπόφευκτα φέρουν τον πολίτη αντιμέτωπο με τον φόβο της ασθένειας ή/και του θανάτου. Αυτό μπορεί να είναι κάτι που προκαλεί αποδιοργάνωση αλλά και σύγχυση σε όλους τους ανθρώπους και όχι μόνο στον πληθυσμό που βρίσκονται συγκριτικά σε πιο ευάλωτη θέση από τον υπόλοιπο πληθυσμό. Ιδανικά θα μπορούσατε να ενημερωθείτε από έγκυρες πηγές όπως μεταξύ άλλων είναι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ( ΠΟΥ), η Ευρωπαϊκή Επιτροπή. 


Κοινωνικές επαφές

Το να διατηρείτε επαφή με τους φίλους και την οικογένειά σας, αυτή τη περίοδο μπορεί να σας βοηθήσει να διώξετε μακριά το άγχος που προκαλεί αυτή η περίοδος.  Με το να συζητάς τις αρνητικές σου σκέψεις και τα συναισθήματα που αυτές σου προκαλούν, μπορεί να σε βοηθήσει να βρεις τρόπους αντιμετώπισής τους. Με στήριξη και φροντίδα από τα αγαπημένα σου πρόσωπα, μπορεί να σου προσφέρει μια αίσθηση σταθερότητας.

Είναι γεγονός ότι η κοινωνική απομόνωση μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη ψυχική σου υγεία. Παρόλο που η αποστασιοποίηση από το κοινωνικό πλαίσιο είναι θεραπευτική κάποιες φορές, σημαντικό είναι να συνεχίσετε να συνδέεστε με τα άτομα που σας ενδιαφέρουν.  Πώς μπορεί να γίνει αυτό? Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι τώρα με την εξέλιξη της τεχνολογίας.  Κάποιοι από αυτούς είναι:

  1. Η βίντεοκλήση η οποία σου δίνει την ευκαιρία και να δεις τον συνομιλητή αλλά και να τον ακούσεις!

  2. Φωνητικά μηνύματα.  Όταν δεν υπάρχει δυνατότητα για βίντεοκλήση μπορείτε εναλλακτικά να χρησιμοποιήσετε αυτό τον τρόπο σύνδεσης που είναι εξίσου σημαντικός αφού από την φωνή του άλλου μπορείς να καταλάβεις διάφορα πράγματα.

  3. Παίξτε online games μαζί. Δοκιμάστε δωρεάν εφαρμογές όπως Scrabble ή Psych! για να ξεκινήσετε να παίζετε διασκεδαστικά παιχνίδια με τους φίλους σας και να κρατήσετε την επαφή σας.

Επιδιώξτε τη σωματική άσκηση στο σπίτι

Η κοινωνική απομόνωση και η καραντίνα μειώνει τη φυσική μας άσκηση. Παρόλα αυτά, έστω και από σπίτι μπορείτε να βρείτε σε διάφορες πλατφόρμες εξειδικευμένες ασκήσεις που θα σας κρατήσουν σε φόρμα. Επιπλέον, η δραστηριότητα σε εξωτερικό χώρο, στον οποίο γνωρίζετε ότι δεν γίνεται συνωστισμός και από άλλα άτομα, φαίνεται ότι είναι αρκετά ευεργετικό για τη ψυχική σας υγεία αφού από έρευνες φάνηκε ότι 20 λεπτά περπάτημα κοντά στη φύση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους.

Αναγνωρίστε τα συναισθήματα σας

Προσπαθήστε να μην ακυρώνετε κανένα σας συναίσθημα. Συναισθήματα φόβου, αβεβαιότητας, θυμού, λύπης κτλ είναι απολύτως φυσιολογικά όμως καλό είναι διατηρώντας ένα θετικό τρόπο σκέψης να προσπαθήσετε να τα διαχειριστείτε. Σκεφτείτε και συγκεντρωθείτε στα πράγματα που είναι θετικά στη ζωή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην χάσετε την ελπίδα και την πίστη σας και να κάνετε υπομονή. Θυμηθείτε ότι πάντα μετά την βροχή έρχεται το ουράνιο τόξο! 

Μείνετε στο παρόν.

Η ζωή είναι απρόβλεπτη.  Κανείς δεν μπορεί να σας πει με βεβαιότητα τι θα συμβεί στο μέλλον.  Για αυτό, θεμιτό θα ήταν αν μην χάνετε τον χρόνο σας σε ανούσιες σκέψεις σχετικά με αυτό και σε υποθέσεις για το τι μπορεί να συμβεί. Κανείς δεν μπορεί να το γνωρίζει. Αντιθέτως, αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να απολαύσετε και να εκμεταλλευτείτε δημιουργικά αυτό τον αργό χρόνο που σας δίνεται που υπό άλλες συνθήκες ήταν πολύ δύσκολο να βρεθεί.  Με το να εστιαστείτε στο παρόν μειώνετε το στρες και αυξάνετε την αντικειμενικότητά σας, η οποία είναι πολύ σημαντική σε τέτοιες καταστάσεις και σας βοηθάει να λαμβάνετε τη σωστή απόφαση και να κρίνετε σωστά!!

Απόσπαση προσοχής

Αποσπάστε τη προσοχή σας κάνοντας πράγματα που σας χαλαρώνουν και σας διασκεδάζουν. Για παράδειγμα, όταν η ανησυχία και το άγχος που βιώνουμε βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα-δύσκολα για να διαχειριστούν η μετατόπιση της προσοχής σε ένα στρεσογόνου ερέθισμα μετατοπίζεται για να καταφέρει το άτομο να ηρεμήσει και να φέρει την κατάσταση υπό τον έλεγχο του. Αυτό θα μπορούσε να επιτευχθεί με το να  επικοινωνήσετε με οικεία σας πρόσωπα ή δείτε μια σειρά ή μια ταινία που σας κινεί το ενδιαφέρον, ή διαβάστε κάποιο βιβλίο ή βγείτε να περπατήσετε λίγο φροντίζοντας να τηρήσετε τις οδηγίες προστασίας.

Για τα άτομα που πάσχουν από κάποια ψυχιατρική διαταραχή:

Θα πρέπει να ακολουθήσετε το πλάνο θεραπείας που έχει συμφωνηθεί με το θεραπευτή σας για τη διαχείριση της ενδεχόμενης δυσφορίας και των συναισθηματικών κρίσεων.

Θα χρειαστεί να συνεχίσετε να έχετε επαφή σε τακτά χρονικά διαστήματα και θεραπευτική παρακολούθηση, έστω κι εξ‘ αποστάσεως μέσω της χρήσης των τεχνολογικών δυνατοτήτων επικοινωνίας του διαδικτύου, με αποτέλεσμα να αποτραπεί μια ενδεχόμενη σοβαρή υποτροπή/επιδείνωση των συμπτωμάτων ή ακόμη και μια πιθανή νοσηλεία.

Διασφαλίστε στο μέτρο του εφικτού πως διαθέτετε επαρκή ποσότητα από τη φαρμακευτική σας αγωγή.

Σε περιπτώσεις που η ανησυχία δεν υποχωρεί, επικοινωνήστε με τους αρμόδιους φορείς ψυχικής υγείας.

Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια

Εάν αναγνωρίζετε σημεία και βιώνετε συναισθήματα κατάθλιψης, άγχους ή οποιασδήποτε άλλης ψυχολογικής δυσκολίας αντιμετωπίζεται μπορείτε να αποταθείτε στις πιο κάτω γραμμές όπου ειδικοί ψυχικοί υγείας μπορούν να σας βοηθήσουν να βγείτε από το αδιέξοδο. Πιο κάτω παρατίθενται αυτές οι τηλεφωνικές γραμμές.

Για Κύπρο

  • 1410- δωρεάν 24ωρη γραμμή ή μπορείτε να μπείτε στην ιστοσελίδα του Οργανισμού Νεολαίας Κύπρου (ΟΝΕΚ) στις συμβουλευτικές υπηρεσίες για περισσότερες πληροφορίες όσον αφορά τις συμβουλευτικές υπηρεσίες https://onek.org.cy/archiki-selida/programmata-ipiresies/simvouleftikes-ipiresies/
  • Resilient Lives Foundation – δωρεάν συμβουλευτική και ψυχολογική στήριξη από τις 14:00 – 15:00   για περισσότερες πληροφορίες:
  • https://www.facebook.com/resilientlives/photos/a.1797528676933106/3141752759177351/?type=3&theater
  • Συστημική συμβουλευτική Λόγω ψυχής- δωρεάν συμβουλευτική και ψυχολογική στήριξη από τις 16:00 – 19:00 για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να καλέσετε στο 99720418.  

Για Ελλάδα

  • Γραμμή παρέμβασης για την αυτοκτονία 1018  – 24ωρη γραμμή. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο: http://suicide-help.gr/
  • Γραμμή Βοήθειας για την Κατάθλιψη 1034
  • Δευτέρα έως Παρασκευή, 9:00 – 21:00
  • Εθνική Γραμμή Παιδικής Προστασίας 1107
  • Άμεση ενημέρωση και επείγουσα συμβουλευτική, ψυχολογική και κοινωνική στήριξη για παιδιά και γονείς. Καθημερινά, όλο το 24ωρο
  • Για περισσότερες πληροφορίες μπορείς να επισκεφθείς την πιο κάτω ιστοσελίδα:
  • https://www.psychografimata.com/γραμμές-βοήθειας
  • Α’ Πανεπιστημιακή Ψυχιατρική Κλινική του Αιγινητείου Νοσοκομείου
  • Τηλεφωνική γραμμή βοήθειας
  • Δευτέρα έως Παρασκευή στο τηλέφωνο 210 7297 957  από 10.00 π.μ έως 04.00 μ.μ
  • Σάββατο και Κυριακή στο τηλέφωνο 210 7289 240 από 10.00 π.μ έως 04.00 μ.μ
  • Για περισσότερες πληροφορίες: https://www.psychologynow.gr/nea-psyxologias/epikairotita/8551-den-eisai-monos-tilefoniki-grammi-psyxokoinonikis-ypostiriksis-gia-ton-koronoio.html?fbclid=IwAR04Gz56kMZ_XkkbyidVbW4DRunxQp5WgpILT8iF_u3HJreggu0md6HYQqE

Και να θυμάστε πως:  '' Σαν τελειώσουν οι βροχερές ημέρες, θα δεις ότι το ουράνιο τόξο θα έχει πιο όμορφα χρώματα..''

Ευχαριστούμε πολύ την Κυριακή Σαρρή, Εγγεγραμμένη Συμβουλευτική Ψυχολόγο για την συμβολή της στο άρθρο!

Πηγές :  

DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30460-8

https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/managing-stress-anxiety.html?fbclid=IwAR0a_75NOLVzjgd-drRgYGfa9kbuhscuj5-m7QkPQzl01ZHxilEQHQcXVTU

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health

https://ygeiamou.gr/%CE%B5%CF%80%CE%B9%CF%83%CF%84%CE%B7%CE%BC%CE%BF%CE%BD%CE%B9%CE%BA%CE%AD%CF%82-%CE%B5%CE%BE%CE%B5%CE%BB%CE%AF%CE%BE%CE%B5%CE%B9%CF%82/71912/karantina-pos-epireazi-tin-psichiki-mas-igia/

Holick MF. Vitamin D: a D-Lightful health perspective. Nutr Rev. 2008 Oct;66 (10 Suppl 2):S182-94.