Δίαιτα μετά τις διακοπές

Πίσω στην ρουτίνα και πώς να χάσετε τα περιττά κιλά των διακοπών

Η επιστροφή πίσω στην ρουτίνα πολλές φορές σας φέρνει αντιμέτωπους με τις νοστιμότατες παρασπονδίες που έχετε κάνει κατά την διάρκεια των διακοπών, οι οποίες οδήγησαν δυστυχώς στην αύξηση του βάρους σας. Έτσι, η επιστροφή στη δουλειά για αρκετούς ισοδυναμεί με την έναρξη μιας υποθερμιδικής διατροφής/δίαιτας στην προσπάθεια τους να χάσουν αυτά τα κιλά.

Η προσπάθεια αυτή χρειάζεται χρόνο και καλή ψυχολογία με ρεαλιστικούς στόχους. Η αργή και σταθερή απώλεια των περιττών κιλών για να θεωρηθεί επιτυχημένη πρέπει να έχει ως στόχο την μακροπρόθεσμη αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς για τη συντήρηση του υγιούς σωματικού βάρους.

Παρακάτω ακολουθούν συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν στην προσπάθεια σας αυτή.

• Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα. Μην παραλείπετε γεύματα, και ειδικά το πρωινό, το οποίο θα σας προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεστε για την καινούργια μέρα και θα σας δώσει την ικανοποιητική ενέργεια για τις πνευματικές και τις σωματικές σας δραστηριότητες Με τον τρόπο αυτό, δεν θα πεινάτε, θα είστε λιγότερο επιρρεπής σε τροφές με αυξημένες θερμίδες και ο μεταβολισμό σας θα δουλεύει πολύ καλύτερα.
• Τρώτε αργά με στόχο το κάθε γεύμα σας να έχει διάρκεια περίπου 15-20 λεπτά, ώστε να επέρχεται το αίσθημα του κορεσμού και να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση στην ποσότητα φαγητού.
• Να καταναλώνετε από όλες τις ομάδες τροφίμων σε σωστές ποσότητες ανάλογα με τις ανάγκες σας, ώστε να παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά με στόχο την καλή λειτουργία του οργανισμού σας. Οι ομάδες αυτές είναι: ομάδα υδατανθράκων (ψωμί, ρύζι, πατάτα, πουργούρι, δημητριακά κτλ.), ομάδα κρέατος, ομάδα φρούτων, ομάδα λίπους, ομάδα γάλακτος και ομάδα λαχανικών.
• Αποφεύγετε να τρώτε αργά το βράδυ πριν τον ύπνο, αφού η καύση των τροφών γίνεται σε με πολύ μικρότερο ρυθμό, με αποτέλεσμα την αποθήκευση λίπους.
• Μειώστε τη ζάχαρη αφού προσφέρουν μόνο κενές θερμίδες χωρίς κανένα θρεπτικό στοιχείο και πολλές φορές οδηγούν σε εξάρτηση των τροφών που την περιλαμβάνουν. Αποφύγετε σοκολάτες, γλυκά, κέικ, μπισκότα, μαρμελάδες, κτλ.
• Εντάξετε τις φυτικές ίνες στην διατροφή σας, οι οποίες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και δίνουν το αίσθημα κορεσμού με αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο. Προτιμήστε τα πολύσπορα δημητριακά, ακατέργαστα μακαρόνια ή ρύζι, λαχανικά και όσπρια.

• Κατανάλωση 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα. Το νερό κυρίως βοηθά στην αποτοξίνωση του οργανισμού καθώς επίσης συμβάλει στην μείωση του σωματικού βάρους με μια μικρή αύξηση του μεταβολισμού καθώς επίσης βοηθά και στο κορεσμό.
• Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά. Τα λιπαρά αυτά εκτός από αρκετές θερμίδες, επίσης προκαλούν καρδιακά νοσήματα.  Αποφύγετε τον βούτυρο και προτιμήστε το ελαιόλαδο. Καταναλώνετε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και κρέας χωρίς ορατό λίπος κατά προτίμηση κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
• Αποφυγή του αλκοόλ. Καλό είναι να αποφύγετε το αλκοόλ λόγω αυξημένων κενών θερμίδων οι οποίες όπως και η ζάχαρη δεν έχουν καμιά θρεπτική αξία. Εάν θα καταναλώσετε κάποιο ποτό οι συστάσεις στις γυναίκες είναι ένα ισοδύναμο αλκοόλ και μέχρι 2 ισοδύναμα για τους άντρες. Αλλά και πάλι πρέπει να είσαστε προσεκτικοί αφού περίπου ένα τενεκεδάκι μπύρα περιέχει περίπου 150 θερμίδες ενώ μια μαργαρίτα 320 θερμίδες.
• Μειώστε την επιπλέον προσθήκη αλατιού στις τροφές σας αφού προκαλεί αύξηση αρτηριακής πίεσης και κατακράτηση υγρών
• Εντάξετε την φυσική δραστηριότητα στην ζωής σας. Ξεκινάτε με 30 λεπτά καθημερινής δραστηριότητας με στόχο την 1 ώρα για 3-5 φορές την βδομάδα. Βρείτε κάτι που σας αρέσει είτε αυτό είναι γυμναστήριο, κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής, κολύμπι, τρέξιμο ή ακόμη και περπάτημα.
• Μια πολύ καλή συνήθεια είναι να καταγράφετε τι τρώτε σε ένα ημερολόγιο ώστε να βλέπετε τις διατροφικές συνήθειες σας και να τις διορθώνετε.
• Προσέξτε τις μερίδες των γευμάτων σας. Ακολουθήστε το πιάτο την υγιεινής διατροφής. Στο μισό του πιάτου αυτού συμπεριλαμβάνονται τα λαχανικά και τα φρούτα, το ¼ ο υδατάνθρακας όπως ρύζι, ψωμί, μακαρόνια, πατάτα κτλ και το υπόλοιπο ¼ η πρωτεΐνη όπως το κρέας ή το γιαούρτι.
• Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά ως επιδόρπια και ενδιάμεσα σνακ. Τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

• Να είστε ρεαλιστές με τη απώλεια βάρους. Ο στόχος σας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 0,5-1 kg την εβδομάδα. Η διατροφή σας δεν πρέπει να ξεπερνά την μείωση των 300-500 θερμίδες με βάση της θερμιδικές σας ανάγκες αφού η περεταίρω μείωση κρύβει κινδύνους όπως μετέπειτα προβλήματα με τον μεταβολισμό σας.
• Αντιμετωπίστε με ψυχραιμία την κάθε αποτυχία και μην εγκαταλείπετε την προσπάθειά σας. Βάλτε τον στόχο σας και το λόγο που θέλετε να χάσετε τα κιλά αυτά.
• Φτιάξτε σπιτικό φαγητό. Πολλοί προτιμούν να παραγγέλλουν παρά να μαγειρεύουν αφού στόχος των διακοπών είναι να αποφύγουν την καθημερινή ρουτίνα. Τώρα που έχετε επιστρέψει είναι καλό να ξανα-εντάξετε το σπιτικό φαγητό, το οποίο θα σας βοηθήσει να φάτε πιο υγιεινά και επιλογές με χαμηλότερες θερμίδες.
• Μια επίσκεψη σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο θα σας βοηθήσει στην προσπάθεια σας αφού εκτός από τις γνώσεις που μπορεί να σας προσφέρει σε αρκετά θέματα διατροφή, επίσης σας προσφέρει την απαραίτητη ψυχολογική βοήθεια για να συνεχίσετε τις προσπάθειές απώλειας σωματικού βάρους.