Φακές: Το όσπριο με την υψηλή διατροφική αξία

Τα ευεργετικά οφέλη για τη συνολική Υγεία μας

Οι Φακές, είναι ένα από τα πρώτα τρόφιμα που καλλιεργήθηκαν ποτέ. Καταναλώνονται από τους προϊστορικούς χρόνους και πιστεύεται ότι προέρχονται από την Κεντρική Ασία.

Σε τοποθεσίες στη Μέση Ανατολή έχουν βρεθεί σπόροι φακής που χρονολογούνται 8.000 χρόνια πριν.

Για χιλιετίες, οι φακές παραδοσιακά τρώγονταν με κριθάρι και σιτάρι, τα τρία είδη διατροφής που προέρχονται από τις ίδιες περιοχές και εξαπλώθηκαν σε όλη την Αφρική και την Ευρώπη, κατά τη διάρκεια μεταναστεύσεων και εξερευνήσεων πολιτιστικών φυλών.

Δεν συγκαταλέγεται στα δημοφιλέστερα τρόφιμα στον κόσμο, είναι όμως εξαιρετικά θρεπτικό. Ωστόσο είναι καλό να την εντάξουμε στη διατροφή μας, παρέχοντας μας πολλά ευεργετικά οφέλη για τη συνολική μας υγεία.

Για την ιστορία, θεωρούντο το φαγητό των φτωχών. Αργότερα όμως, διαπιστώθηκε ότι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωσή τους είναι σημαντικά, και ο ισχυρός, φυσικός συνδυασμός τους σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, και μέταλλα είναι ιδιαίτερα σημαντικός σε χορτοφαγικές δίαιτες.

Οι Φακές, είναι εξαιρετικά εύκολο να μαγειρευτούν. Σε αντίθεση με τα φασόλια, οι αποξηραμένες φακές δεν απαιτούν να τις βάλουμε στο νερό πριν τις μαγειρέψουμε για να μαλακώσουν. Αποτελεί ένα γεύμα που μπορεί κανείς να το προγραμματίσει την τελευταία στιγμή και ταιριάζει σχεδόν με τα πάντα.

Ευεργετικά Οφέλη για τη Συνολική Υγεία μας:

1. Οι φακές, όπως και τα φασόλια, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες -παρέχουν 15 γραμμάρια ινών σε μόλις 1 φλιτζάνι- οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
2. Επιπρόσθετα, συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς (προστασία από στεφανιαία και καρδιαγγειακή νόσο), όχι μόνο λόγω των φυτικών ινών, αλλά και λόγω των σημαντικών ποσοτήτων φυλλικού οξέος και μαγνησίου που περιέχουν.
3. Εκτός από τις ευεργετικές τους ιδιότητες στο πεπτικό σύστημα και στην καρδιά, είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διαχείριση διαταραχών του σακχάρου, καθώς εμποδίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξηθούν με ταχύ ρυθμό μετά από ένα γεύμα.
4. Ακόμα, αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνών. 50gr φακής περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και 67gr βοείου κρέατος και περιέχουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα, για να χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες. Απουσιάζουν μόνο δύο, συνδυάζοντας όμως τις φακές με άλλα λαχανικά, όπως το καλαμπόκι και το σπανάκι, μπορούμε να πάρουμε μια πλήρη πρωτεΐνη.
5. Η περιεκτικότητά τους σε σίδηρο είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους νέους και τις έγκυες γυναίκες.
6. Τέλος να αναφέρουμε ότι το θερμιδικό κόστος όλης αυτής της διατροφής είναι μόλις 230 θερμίδες για ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές.
7. Μειώνουν τη χοληστερίνη. Οι διαλυτές ίνες συνδέονται με μειωμένα επίπεδα χοληστερίνης και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
8. Ενισχύουν τον μεταβολισμό. Οι φακές περιέχουν άφθονη βιταμίνη Β3, μια βιταμίνη ζωτικής σημασίας για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών στο σώμα. Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση της σωστής κυκλοφορίας του αίματος και του υγιούς δέρματος.
9. Αυξάνουν την ενέργεια. Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε σίδηρο, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο αφού βοηθά τους μυς να αποθηκεύσουν και να χρησιμοποιήσουν το οξυγόνο. Όσο περισσότερο οξυγόνο χρησιμοποιούν, τόσο περισσότερη ενέργεια έχετε.

Οι φακές κατέχουν περίοπτη θέση στην πυραμίδα της διατροφής.

Είδη Φακής:

1. Καφέ/Ισπανική pardina
2. Γαλλική πράσινη/πράσινες φακές Le Puy (σκούρες στιγματισμένες     μπλε-πράσινες)
 3. Πράσινη
  4. Μαύρη/beluga
  5. Κίτρινη/μαυρισμένες φακές (εσωτερικά κόκκινες)
  6. Κόκκινος Αρχηγός (αποφλοιωμένες κίτρινες φακές)
  7. Eston Πράσινη (μικρές πράσινες)
  8. Richlea (μεσαίες πράσινες)
  9. Laird (μεγάλες πράσινες)
  10. Petite Golden (αποφλοιωμένες φακές)
  11. Masoor (σκουρόχρωμες φακές που είναι εσωτερικά πορτοκαλί)
  12. Petite crimson/κόκκινες (αποφλοιωμένου φακές masoor)

Τρόπος Παρασκευής:

Σε αντίθεση με τα αποξηραμένα φασόλια, οι φακές δεν απαιτούν μούλιασμα. Ξεπλύνετε τυχόν ακαθαρσίες από τις φακές και απορρίψτε τυχόν φθαρμένες φακές ή ξένο υλικό.

*Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και δυσκοιλιότητα.  Και για τυχόν προβλήματα του πεπτικού συστήματος. Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, είναι αναγκαίο να συμβουλευόμαστε τον εξειδικευμένο ιατρό.