Ύπνος και διατροφή

Πως σχετίζεται ο ύπνος με το τι τρώμε!

Ο ποιοτικός ύπνος κατά τη διάρκεια της νύκτας, προσφέρει ενέργεια και βοηθά στην αντιμετώπιση αγχωδών καταστάσεων που μας περιμένουν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η σημασία του ύπνου είναι σημαντική στον οργανισμό μας και χωρίζεται σε τρία στάδια.

• Στα πρώτα δύο, ο εγκέφαλος προσπαθεί να επιβραδύνει τις λειτουργίες του και η θερμοκρασία του σώματος μας μειώνεται.
• Στο τρίτο στάδιο του οποίου ο ύπνος είναι βαθύς, οι παλμοί της καρδίας μας, η πίεση του αίματος, η αναπνοή μας και οι μύες μας μειώνονται βοηθώντας τη χαμένη μας ενέργεια να επανέρθει.

Με βάση το «National Sleep Foundation” οι ενήλικες χρειάζονται 7 με 9 ώρες νυκτερινό ύπνο.

Η διάρκεια, η ποιότητα και η ώρα που κοιμάται κάποιος επηρεάζει την παραγωγή ορμονών όπως η ινσουλίνη, κορτιζόλη, αδρεναλίνη, γλυκογόνο, κατεχολαμίνες, λεπτίνη, και γκρελίνη. Αυτές οι ανωμαλίες αυξάνουν τις πιθανότητες καρδιακών επεισοδίων, αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη, παχυσαρκία και υπέρταση. Επίσης, αδυνατεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα κάνοντας το ποιο επιρρεπές σε μολύνσεις, ενώ επεμβαίνει στην έκκριση της αυξητικής ορμόνης η οποία επηρεάζει την ανάπτυξη της μυϊκή μάζας, ανανέωσης των ανθρώπινων ιστών, ενώ προκαλεί προβλήματα στην εφηβεία και την γονιμότητα.

Η γρκελίνη και λεπτίνη είναι δύο σημαντικές ορμόνες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αναλογίας τους,  αυξάνοντας την όρεξη, και την επιθυμία για τρόφιμα με απλούς υδατάνθρακες, όπως τα γλυκά και η ζάχαρη. Αυτό υποστηρίζεται από αρκετές έρευνες οι οποίες κατέληξαν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση θερμίδων, συγκεκριμένα άνω των 250 θερμίδες την μέρα. Συγκεκριμένη μελέτη της κλινικής “Mayo” έδειξε ότι υγιή άτομα των οποίων ο ύπνος ήταν μειωμένος κατά 1/3 του κανονικού, κατανάλωναν περισσότερες από 50 θερμίδες, ενώ τα ποσοστά λεπτίνης ήταν αυξημένα και γκρελίνης ελάχιστα μειωμένα.

Τι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο:

• Η υπερκατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ και ενεργειακών ποτών προκαλεί διαταραχές στον ύπνο, όπως για παράδειγμα τα συχνά ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύκτας.
• Πρόβλημα μπορεί να προκαλέσουν και τα καυτερά, αυξημένα σε λιπαρά λιπαρά και μεγάλα γεύματα τα οποία μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία και καούρες.
• Η υπερκατανάλωση νερού πριν τον ύπνο προκαλεί νυχτερινή διούρηση, ενώ η νικοτίνη και τα φάρμακα που σχετίζονται με πόνο, γρίπη και βήχα θεωρούνται διεγερτικά για τον οργανισμό μας.
• Η μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της μέρας μπορεί να βοηθήσει στον βραδινό ύπνο, αλλά όταν γίνεται βράδυ, καθυστερεί την έκκριση μελατονίνης η οποία βοηθά κάποιον να κοιμηθεί.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο για τον ύπνο.

• Αποφύγετε βαρετά καυτερά φαγητά οποιοδήποτε φαγητού που προκαλεί καούρες ή δυσπεψίες
• Αποφύγετε την υπερκατανάλωσης αλκοόλ, καφεΐνης και νικοτίνης κυρίως μετά τις απογευματινές ώρες, αφού διεγείρουν το νευρικό σύστημα, δημιουργώντας προβλήματα στον ύπνο όπως είναι ο αυξημένος ρυθμός καρδίας, πίεσης και αδρεναλίνης κατά τη διάρκεια που κοιμάται κάποιος.
• Για να καταφέρουμε να έχουμε έναν εποικοδομητικό ύπνο, προτιμάμε ένα ελαφρύ σνακ προ ύπνου, το οποίο περιέχει υδατάνθρακες και γαλακτοκομικά.
• Τα γαλακτοκομικά περιέχουν τρυπτοφάνη, αμινοξύ που βοηθά στον ύπνο, ενώ οι υδατάνθρακες καθιστούν εύκολο το ταξίδι της στον εγκέφαλο. Για παράδειγμα μπορεί κάποιος να φάει δημητριακά με γάλα ή παξιμάδι με τυρί χαμηλών λιπαρών.

Η έλλειψη ύπνου προκαλεί ευαισθησία, αποπροσανατολισμό και κούραση. Η σημασία του ύπνου στην υγεία μας είναι μεγάλη, σε τελική ανάλυση ο ύπνος βοηθά στην καταπολέμηση μολύνσεων, προλαμβάνει νοσήματα όπως είναι η παχυσαρκία, καρδιακά νοσήματα και στηρίζει τον μεταβολισμό ζάχαρης για πρόληψη από το διαβήτη. Ο ποιοτικός ύπνος επαναφέρει την φυσική, πνευματική και συναισθηματική μας κατάσταση, ενώ βοηθά στην μάθηση, μνήμη, διάθεση, συγκέντρωση και δίνει στον εγκέφαλό μας ξεκούραση ώστε έτσι να αντιμετωπίσουν με την πολυάσχολη ζωή μας.