Διατροφικές Χριστουγεννιάτικες συμβουλές

Υγιεινές συμβουλές για τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα

Κατά την Χριστουγεννιάτικη περίοδο είναι πολύ εύκολο να ξεφύγει κάποιος από τη συνήθη διατροφή του, με όλα τα εδέσματα που υπάρχουν. Κατά την διάρκεια αυτής της Χριστουγεννιάτικης περιόδου η αύξηση σωματικού βάρους μπορεί να ανέρθει έως και 2 κιλά!

Κοτόπουλο ή γαλοπούλα με γέμιση

Η γαλοπούλα και το κοτόπουλο μετά την αφαίρεση του ορατού λίπους χαρακτηρίζονται χαμηλά σε λιπαρά.  Με βάση το Αμερικάνικο USDA εάν καταναλώσετε 100 γρ. στήθος γαλοπούλας αποδίδει 135 θερμίδες και μόλις 0.75 γρ. λιπαρών, ενώ εάν προτιμήσετε το υπόλοιπο κρέας (σκούρο) θα σας δώσει 114 θερμίδες και 4.12 γρ. σε λιπαρά.

Με τη σειρά του, το κοτόπουλο στα 100 γρ. λευκό κρέας αποδίδει 165 θερμίδες και 3.57 γρ. σε λιπαρά, ενώ η ίδια ποσότητα σε σκούρο κρέας αποδίδει 205 θερμίδες και 9.73 γρ λιπαρών. Ότι κι αν προτιμήσετε αφαιρέσετε το ορατό λίπος πριν το μαγειρέψετε ώστε να αποφύγετε τα επιπλέον κορεσμένα λιπαρά που εκτός από θερμίδες αυξάνουν και τις τιμές των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης.

Συνήθως η Χριστουγεννιάτικη γαλοπούλα ή το κοτόπουλο σερβίρετε με γέμιση. Στη γέμιση καλό είναι να αποφύγετε τα πολλά λάδια κατά την διάρκεια της προετοιμασίας της και να προσθέσετε όσο πιο πολλά λαχανικά μπορείτε αντί για εντόσθια, κιμά και αλλαντικά. Η προσθήκη κιμά, αλλαντικών και εντοσθίων επιβαρύνουν το γεύμα σας με επιπλέον θερμίδες οι οποίες προέρχονται κυρίως από κορεσμένα λιπαρά. 

Εάν θέλετε να μαγειρέψτε ακόμα πιο υγιεινά μην αλείψετε τη γαλοπούλα ή το κοτόπουλο με βούτυρο αλλά να προσθέστε λίγο ελαιόλαδο.    

Πατάτες ή ρύζι:

Μια μικρή πατάτα σε μέγεθος ενός μεγάλου αυγού ή 90 γραμμαρίων δίνει περίπου 80 θερμίδες. Τα έξτρα συστατικά όπως ελαιόλαδο, φρέσκα κρέμα, βούτυρο κτλ είναι αυτά που προσθέτουν τις επιπλέον θερμίδες. Έτσι για να αποφύγετε αυτή την επιβάρυνση των θερμίδων μπορείτε να μαγειρέψετε τις πατάτες ξεχωριστά από το κρέας, ή εάν θα φτιάξετε πουρέ να γίνει με λιγότερο βούτυρο και γάλα αντί φρέσκα κρέμα.

Το ρύζι είναι ακόμη μια επιλογή υδατανθράκων στην οποία εάν το φτιάξετε βραστό με λαχανικά χωρίς έξτρα λιπαρά είναι αρκετά θρεπτικό. Ιδιαίτερα το καστανό μακρύκοκκο ρύζι που διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δεν τα αυξάνει απότομα, λόγω των φυτικών ινών που περιέχει. Επιπλέον, είναι πολύ καλή μαγνησίου και φωσφόρου.

Κουραμπιέδες, μελομακάρονα, βασιλόπιτα και Χριστουγεννιάτικο κέικ:

Χωρίς αυτά δεν «μυρίζουν» Ελληνικά ή Κυπριακά Χριστούγεννα.  Όμως θα πρέπει να είστε προσεκτικοί στην κατανάλωσή τους αφού αποδίδουν αρκετές θερμίδες και λιπαρά. Ένας κουραμπιές 40 γραμμαρίων δίνει 240 θερμίδες και με 15 γρ. λιπαρά κυρίως λόγω βουτύρου.  

Τα μελομακάρονα αποτελούν πιο υγιεινή επιλογή, αφού φτιάχνονται με ελαιόλαδο το οποίο έχει αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η βιταμίνη Ε. Ένα μελομακάρονο 35 γρ. αποδίδει 190 θερμίδες και 12 γρ. λιπαρών. Και τα δύο γλυκά μπορούν να ενταχθούν στη γιορτινή διατροφή σας σε μικρές ποσότητες. Ακόμη καλύτερα εάν τα φτιάχνετε εσείς, καλό είναι να τα κάνετε πιο μικρά σε μέγεθος μπουκίτσας και η κατανάλωση τους να μη ξεπερνά τα 2 την μέρα.

Ένα μέτριο κομμάτι βασιλόπιτας 80 γραμμάριων δίνει 275 θερμίδες και 16 γρ. λιπαρών. Το να το καταναλώσετε μια φορά αυτό δεν θα είναι πρόβλημα, με την προϋπόθεση ότι αυτό θα είναι το γλυκό της μέρας. Αλλά ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην ποσότητα που θα μείνει και θα πρέπει να καταναλωθεί τις επόμενες μέρες. Μια ιδέα είναι να κάνετε την βασιλόπιτά σας με μειωμένα λιπαρά και ζάχαρη ώστε να μπορείτε να την καταναλώσετε σε μικρή ποσότητα για πρωινό ή δεκατιανό.

Τέλος, ένα κομμάτι 100γρ Χριστουγεννιάτικο κέικ περιέχει 350 θερμίδες και 20γρ λιπαρά. Το κέικ αυτό έχει βάση τα γλυκά, βούτυρο ή λάδι καθώς και αρκετή ζάχαρη. Πολλοί επίσης προσθέτουν και αλκοόλ. Η συμβουλή εδώ είναι να αγοράσετε ή να φτιάξετε μικρό σε μέγεθος κέικ ώστε να μην αναγκαστείτε να το καταναλώσετε ή ακόμη μπορείτε να το δωρίστε σε άλλους.  Επίσης, μπορείτε να μειώσετε τα γλυκά, την ζάχαρη και τα λιπαρά ώστε να μειωθεί η θερμιδική του αξία.

Αλκοόλ:

Το αλκοόλ έχει την τιμητική του κατά την διάρκεια των Χριστουγεννιάτικων πάρτι.  Οι θερμίδες όμως που δίνουν τα ποτά είναι αρκετές αφού μόλις σε ένα ποτήρι 150 ml ξηρό κρασί ή 45 ml ουίσκι, ρούμι, τζίν ή κονιάκ περιέχει περίπου 100-150 θερμίδες. Δεν πρέπει να ξεχνάτε τις συστάσεις για την ημερήσια κατανάλωση αλκοόλ που καθορίζεται σε 2 μερίδες για τον άνδρα και 1 μερίδα για την γυναίκα.  Ως 1 μερίδα θεωρείται ένα κουτάκι μπύρα (330 ml) ή ένα ποτήρι κρασί (145 ml) ή περίπου 45 ml ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ (ρούμι, βότκα, τζίν, κ.α.).  

Ιδιαίτερα προσεκτικά πρέπει να είναι όσοι έχουν προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης στον οποίο η αυξημένη κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή αλκοολική υπογλυκαιμία όταν καταναλωθεί με άδειο στομάχι ή υπεργλυκαιμία όταν καταναλωθεί με φαγητό.  Επιπλέον, υπερτασικά άτομα τα οποία παίρνουν φαρμακευτική αγωγή και καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες αλκοόλ, κινδυνεύουν από εκδήλωση αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου αφού το αλκοόλ δεν επιτρέπει στα αντιϋπερτασικά φάρμακα να δράσουν και επιπλέον αυξάνουν τον κίνδυνο. Τέλος, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα τα οποία με την σειρά τους οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.