Η εφηβεία στα κορίτσια

Τι μπορεί διατροφικά να βοηθήσει την ανάπτυξή τους

Η χρονική περίοδος της εφηβείας στα κορίτσια συνήθως ξεκινά από την ηλικία των 9 με 10 ετών μέχρι και τα 18. Αυτό το διάστημα χαρακτηρίζεται από αυξημένο ρυθμό ανάπτυξης, και αρκετές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα των κοριτσιών. Για αυτό είναι πολύ σημαντικό τα κορίτσια να υιοθετήσουν από νωρίς μία ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή.

Οι ενεργειακές ανάγκες σε αυτή την ηλικία είναι αυξημένες, αφού οι έφηβες χρειάζονται ενέργεια για την αύξηση του μυϊκού ιστού, την ανάπτυξη του σκελετού και του νευρικού συστήματος, καθώς και για την ανάπτυξη του γεννητικού συστήματος. Σε γενικές γραμμές η θερμιδική πρόσληψη που χρειάζονται τα κορίτσια σε αυτές τις ηλικίες είναι περίπου 2200 θερμίδες ανά ημέρα.  Όσο για τις ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά, κυμαίνονται στο 55-60% για τους υδατάνθρακες, 15-20% σε πρωτεΐνες και 30% σε λιπαρά.

Σίδηρος

Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται κατά την εφηβεία λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος και στα δύο φύλα, της εμφάνισης εμμηνορρυσίας στα κορίτσια και στις αυξημένες ανάγκες απόδοσης των μαθημάτων. Ο σίδηρος είναι μεταφορέας του οξυγόνου που συνδέεται με όλα τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Επίσης, βρίσκεται αποθηκευμένο και στο συκώτι, το οποίο χρησιμοποιεί το γυναικείο σώμα για να αναπληρώσει το χαμένο σίδηρο από την έμμηνο ρήση. Για τα κορίτσια ηλικίας 9 με 13 οι ανάγκες σιδήρου ανέρχονται στα 9-10mg, ενώ από ηλικία 14 με 18 οι ανάγκες ανέρχονται στα 15mg ανά ημέρα.

Είναι καλό να γνωρίζετε ότι ο σίδηρος που περιέχεται σε τροφές φυτικής προέλευσης (μη-αιμικός) απορροφάται μόνο 2 με 10%, ενώ ο ζωικός σίδηρος αιμικός, μπορεί να απορροφηθεί μέχρι και 30%.

Η σιδηροπενική αναιμία είναι η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια στις έφηβες. Τα συμπτώματα που δημιουργεί η έλλειψη σιδήρου είναι η δυσκολία στη συγκέντρωση, κούραση, εύθραυστα νύχια, τριχόπτωση και ωχρότητα.

Πηγές: Κρέας, σκούρα πράσινα λαχανικά, παντζάρια και μερικά αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα και σύκα.

Ασβέστιο
Η εφηβεία είναι η πιο ιδανική ηλικία για να κτίσει κάποιος την οστική του μάζα. Η ραγδαία ανάπτυξη των οστών αλλά και των δοντιών απαιτεί μεγαλύτερη πρόσληψη ασβεστίου. Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1300mg (4-5 μερίδες την μέρα).

Μια μερίδα γαλακτοκομικών είναι: 200γρ γιαούρτι, 30γρ σκληρού κίτρινου τυριού, 40γρ χαλούμι, 65γρ σαρδέλες, 1 φλιτζάνι γάλα (250ml),1 φλιτζάνι μπάμιες ή σπανάκι.

Όσο περισσότερο ασβέστιο έχει συλλέξει στα οστά μιας ενήλικης γυναίκας στα εφηβικά της χρόνια, τόσο καλύτερα θα είναι για αυτή, αφού θα είναι δύσκολο να μειωθεί η ποσότητά του και να ελαττωθεί η οστική μάζα με αποτέλεσμα να εμφανιστούν τα πρώτα σημάδια της οστεοπόρωσης.

Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που συνδέεται με διάφορες διεργασίες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό των κυττάρων. Ενισχύει την ανάπτυξη των οστών και ελαττώνει την απώλεια σκελετικής μάζας, ενώ είναι απαραίτητος για την ωρίμανση των αναπαραγωγικών οργάνων στην εφηβεία.  Η ανάγκες ψευδαργύρου στις έφηβες, για την ηλικία 8-13 ανέρχονται στα 8mg και για την ηλικία 14 με 18 στα 9mg.

Πηγές: θαλασσινά, κόκκινο κρέας.

Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ ή αλλιώς βιταμίνη Β9, θα πρέπει να περιλαμβάνεται στο διαιτολόγιο της γυναίκας από τα παιδικά της χρόνια και σε όλη τη διάρκεια της ανάπτυξης της. Το κορίτσι που καταναλώνει καθημερινά φολικό οξύ κατά την διάρκεια της εφηβείας, μειώνει τις πιθανότητες για μετέπειτα προβλήματα κατά τη σύλληψη ή τη γέννηση του παιδιού της, παρουσίαση μεγαλοβλαστικής αναιμίας ενώ προστατεύεται από διάφορες μορφές καρκίνου.

Ο κύριος λόγος που το φολικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο σε περιόδους ανάπτυξης είναι γιατί συμμετέχει σε μεγάλο βαθμό στη λειτουργία και την αναπαραγωγή του γενετικού υλικού (DNA), το οποίο βοηθά στην αναπαραγωγή των κυττάρων.

Πηγές: Σπανάκι, μπιζέλι, μπρόκολο, αντίδια, κουνουπίδι, πράσινα φασολάκια, πατάτες, μπανάνες, πορτοκάλια, πολύσπορο ψωμί, καστανό ρύζι, ξηρά φασόλια και ρεβίθια, γιαούρτι, αβγά.

Βιταμίνες Δ, Α, Γ ή Ε

Οι βιταμίνες Α, Γ και Ε χρειάζονται για την ανάπτυξη νέων κυττάρων. Επιπλέον, η βιταμίνη Γ βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου.  Τέλος, η επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Δ είναι πολύ σημαντική για καλή σκελετική υγεία, αφού βοηθά στην απορρόφηση του.

Πηγές βιταμίνης Δ: σαρδέλες, σολομός, τόνος, γαλακτοκομικά, αβγά.