Σαλάτες στη διατροφή

Σαλάτες στη διατροφή

Είναι όλες οι σαλάτες θερμιδικά αθώες;

Όταν κάποιος αποφασίζει ότι θα φάει σαλάτα, το μυαλό όλων πάει σε κάτι υγιεινό και ελαφρύ. Όμως, σαλάτες υπάρχουν πολλές και αρκετές φορές δεν είναι και τόσο αθώες όσο πολλοί πιστεύουν. Σημαντικό είναι το τι περιέχει μέσα η σαλάτα κι εάν θα την καταναλώσετε μόνη της ή ως συνοδευτικό.

Πως μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας σαλάτα

  1. Βάση: Προσθέστε εποχιακά λαχανικά όπως μαρούλι, σπανάκι, λάχανο, ρόκα, ραντίτσιο, αγγουράκι, κρεμμύδι ή πράσινο κρεμμυδάκι, κινέζικο λάχανο, ντομάτα, πιπεριές, καρότο, κολοκύθι, κουνουπίδι, μπρόκολο.
  2. Προσθέστε την λιπαρή ουσία όπως: σπόρους ή ξηρούς καρπούς όπως λιναρόσποροι, σπόροι chia, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια Αιγίνης, αβοκάντο, ελιές, ελαιόλαδο, μικρή ποσότητα μαγιονέζας με χαμηλά λιπαρά.
  3. Προσθέστε τον υδατάνθρακα όπως: πατάτα, γλυκοπατάτα, κρουτόνια κατά προτίμηση χωρίς πολλά λιπαρά, καλαμπόκι, ρύζι, κινόα ή πουργούρι, μακαρόνια, κριτικό παξιμάδι.
  4. Προσθέστε την πρωτεΐνη όπως: τόνο, κοτόπουλο, τυρί χαμηλών λιπαρών, λίγη φέτα, κότειτς, όσπρια, σολομός, θαλασσινά, αβγό, τοφού, χαλούμι ψητό.
  5. Και κάτι γλυκό σε μικρή ποσότητα! Πχ: Ρόδι, σύκο, μήλο, μέλι, σταφίδες, ξερά κράνα

Η ανατομία ενός dressing

Τα dressing μπορεί να έχουν βάση τη μουστάρδα, ταχίνι, πέστο, φρούτα (χυμό ή πολτό), γιαούρτι (και προσθήκη μυρωδικών ή και μπαχαρικών), βινεγκρέτ (με βαλσάμικο ξίδι από λευκό ή κόκκινο κρασί, μέλι, μαρμελάδα, πουρέ φρούτων), ελαιόλαδο, μέλι ή μαγιονέζα. Πολλές φορές όμως, τα ντρεσινγκ είναι αυτά που καταστρέφουν κάθε προσπάθεια για να διατηρήσετε την ισορροπία στις ημερήσιες θερμίδες αφού κρύβουν θερμίδες.

Για παράδειγμα, για κάθε 2 κουταλιές σος καταναλώνετε:

  • Λαδόξιδο: 90 θερμίδες,  8 γρ λιπαρά.
  • Βινεγκρέτ με βαλσαμικό ξίδι, 90 θερμίδες, 9 γρ λιπαρά
  • Thousand island: 110 θερμίδες, 11 γρ λιπαρά
  • Καίσαρα: 170 θερμίδες, 18γρ λιπαρά

Κάποιες από τις ποιο διάσημες σαλάτες είναι οι ποιο κάτω:

  1. Σαλάτα του Σεφ:

Υλικά: μαρούλι ή άλλα πράσινα λαχανικά, τυρί, ζαμπόν, αυγό, μπέικον, κρουτόνια και σος το οποίο αποτελείται από μαγιονέζα. 

Μια μεγάλη σαλάτα:

  • Θερμίδες: 460
  • Λιπαρά: 34γρ
  • Υδατάνθρακες: 20γρ
  • Πρωτεΐνη: 20γρ

Διατροφικό σχόλιο: Η σαλάτα αυτή θα μπορούσε άνετα να καταναλωθεί ως κυρίως γεύμα, αλλά θα πρέπει να δοθεί προσοχή στο γεγονός ότι το ζαμπόν, το μπέικον και η μαγιονέζα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Για να μειωθούν τα λιπαρά θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε το μπέικον με λούντζα και να μειώσετε τη μαγιονέζα στο μισό, καθώς επίσης να την αντικαταστήσετε με διαίτης η οποία περιέχει λιγότερα λίπη.

  1. Σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο:

Υλικά: μαρούλι, κοτόπουλο, κρουτόνια, σος του Κάισαρα το όποιο έχει βάση τη μαγιονέζα. 

Μια μεγάλη σαλάτα με κοτόπουλο στη σχάρα:

  • Θερμίδες: 530
  • Λιπαρά: 45γρ
  • Υδατάνθρακες: 10γρ
  • Πρωτεΐνη: 22γρ​​​​​​

Διατροφικό σχόλιο: Προσοχή χρειάζεται όταν το κοτόπουλο χαρακτηρίζεται ως “crispy” δηλαδή τηγανισμένο. Και σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του σος / νρεσινγκ, καθώς επίσης μην προσθέσετε τηγανισμένα κρουτόνια αλλά του φούρνου ή ακόμη να τα αντικαταστήσετε με καλαμπόκι (sweet corn).

  1. Χωριάτικη σαλάτα: Ντομάτα, αγγουράκι, κρεμμύδι, πιπεριές, ελιές, φέτα και ελαιόλαδο. Πολλές φορές συνοδεύεται με 1-2 φέτες ψωμί ή κριτικό παξιμάδι.

Μερίδα σαλάτας 140 γρ:

  • Θερμίδες: 169
  • Υδατάνθρακες: 14γρ
  • Λιπαρά: 13γρ
  • Πρωτεΐνη: 8γρ

Διατροφικό σχόλιο: Τα χαμηλά λιπαρά, η υψηλή διατροφική της αξία και το γεγονός ότι μπορεί, μαζί με λίγο ψωμί, να αποτελέσει ένα χορταστικό, εύγευστο και πλήρες γεύμα. Προσοχή θα πρέπει να δώσετε στην ποσότητα της φέτας που εάν και θρεπτική, όταν το παρακάνετε θα καταλήξετε να καταναλώσετε πολύ περισσότερες θερμίδες, λιπαρά και αλάτι. Στα 100γρ η φέτα κυμαίνεται στις 270 θερμίδες. Όσο αφορά το ελαιόλαδο, καλό θα ήταν να μην υπερβαίνεται τις 2 κουταλιές για κάθε σαλάτα, αφού κάθε κουταλιά περιέχει περίπου 135 θερμίδες.

  1. Σαλάτα με τόνο

Υλικά: μαρούλι, κρεμμύδι, άνηθο, ελαιόλαδο, λεμόνι, ντομάτα, αγγουράκι.

Μια μεγάλη σαλάτα:

  • Θερμίδες: 237
  • Υδατάνθρακες: 13γρ
  • Λιπαρά: 19γρ
  • Πρωτεΐνη: 12γρ

Διατροφικό σχόλιο: Η σαλάτα αυτή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φολικό οξύ, και άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά, λόγο των λαχανικών αλλά και του λαδολέμονου. Προτιμήστε τον τόνο σε νερό αντί του λαδιού για μείωση των λιπαρών και προσθέστε 1 μέτρια κυπριακή πίτα ή 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως για ένα πλήρες γεύμα.

  1. Σαλάτα με θαλασσινά:

Υλικά: μαρούλι, ντομάτα, αγγουράκι, θαλασσινά, κρεμμύδι, ελαιόλαδο, λεμόνι

Μια μεγάλη σαλάτα:

  • Θερμίδες: 299
  • Υδατάνθρακες: 14γρ
  • Λιπαρά: 17γρ
  • Πρωτεΐνη: 20γρ

Διατροφικό σχόλιο: Η σαλάτα αυτή είναι πλούσια σε φολικό οξύ, βιταμίνη Γ, φυτικές ίνες, καθώς και ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ωμέγα λιπαρά αξία χάρη των θαλασσινών.

ΚΑΛΗ ΟΡΕΞΗ!