Θέλω να χάσω 4 κιλά σε ένα μήνα

Μπορείς να το κάνεις χωρίς να πεινάς

Η απώλεια βάρους είναι κάτι επίκαιρο και ο σωστός τρόπος να χάσεις τα περιττά κιλά θα αυξήσει τις πιθανότητες για διατήρηση της απώλειας αυτής.

1. Νερό

Η κατανάλωση νερού αποτελεί φυσικό κατασταλτικό της όρεξης με αποτέλεσμα να μειώνεται η συνολική πρόσληψη θερμίδων, ενώ βοηθά και στην προσωρινή αύξηση καύσεων (εντός 90 λεπτών) των θερμίδων με αποτέλεσμα να καίγεται 2 με 3% περισσότερες θερμίδες.

Χωρίς νερό, το σώμα δεν μπορεί να μεταβολίσει σωστά το λίπος ή τους υδατάνθρακες. Η διαδικασία του μεταβολισμού λίπους ξεκινά με την υδρόλυση στην οποία τα μόρια του νερού αντιδρούν με τα τριγλυκερίδια στο έντερο με αποτέλεσμα να παράγουν ελεύθερα λιπαρά οξέα, που στη συνέχεια μεταφέρονται στα μιτοχόνδρια.

2. Μείωση 300-500 θερμίδες

Μια σωστή και ισορροπημένη δίαιτα για μείωση σωματικού βάρους στη μορφή λίπους, δεν πρέπει να ξεπερνά την μείωση περισσότερο από 500 θερμίδων ανά μέρα από ότι χρειάζεται το σώμα για να διατηρηθεί. Εάν η δίαιτα είναι υπερβολικά χαμηλή σε θερμίδες, ο οργανισμός αντιδρά στο δραστικό ενεργειακό περιορισμό κάνοντας οικονομία καύσεων και παραμένοντας στο ίδιο βάρος ή χάνοντας πάρα πολύ αργά σε μετέπειτα στάδιο. Με την μείωση 500 θερμίδων ανά μέρα  θα μπορείτε να χάσετε ένα κιλό ανά βδομάδα, με την προϋπόθεση ότι δεν έχετε άλλα θέματα υγείας ή ακολουθήστε πιστά την διατροφή που σας έχει δοθεί.  

3. Μακροθρεπτικά συστατικά

Εάν η δίαιτα που ακολουθείτε είναι ιδιαίτερα περιοριστική, τότε η έλλειψη ισορροπίας και διατροφικής ποικιλίας ενδέχεται να οδηγήσει σε θρεπτικές ανεπάρκειες, οι οποίες αποδιοργανώνουν το μεταβολισμό.  Συγκεκριμένα, μακροθρεπτικά συστατικά θεωρούνται η πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπη. Μετά την μείωση των θερμίδων ανά 500, ο αριθμός που παραμένει θα πρέπει να χωριστεί σε αυτά τα τρία συστατικά:

• 55% υδατάνθρακες εκ των οποίων να είναι κυρίως σύνθετοι και ψηλοί σε φυτικές ίνες.
• 15% πρωτεΐνη για άτομα που δεν κινούνται πολύ ή δεν γυμνάζονται, και 20-25% για τα άτομα που ασκούνται. Η πρωτεΐνη καλό είναι να προέρχεται από άπαχες πηγές όπως όσπρια, ψάρια,  άπαχο κρέας όπως το κοτόπουλο, κουνέλι και γαλοπούλα.
• Το υπόλοιπο ποσοστό θα δοθεί στα λιπαρά τα οποία φυσικά να προέρχονται από τις καλές πηγές όπως ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.

4. Άσκηση

Η τακτική φυσική δραστηριότητα καθώς και ο ελαφρύς περιορισμός των θερμίδων είναι ο πιο ασφαλείς τρόπος στην επίτευξη του στόχου απώλειας βάρους. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες που δεν μπορούν να χαθούν μόνο μέσω της δίαιτας, ενώ παράλληλα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.  Συστήνεται τουλάχιστον 30 λεπτά την μέρα φυσικής δραστηριότητας για 3-5 φορές την βδομάδα.

5. Προγραμμάτισε τα γεύματα και σνακ και μείωσε τα γλυκά και κορεσμένα λιπαρά

Μην ξεχάσετε να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα. Δύο με τρία σνακ την μέρα συν τα 3 κυρίως γεύματα συμπεριλαμβανομένου και του προγεύματος. Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και άπαχο κρέας σε περιορισμένες ποσότητες. Ενώ προτιμήστε να μαγειρέψετε στο φούρνο, σχάρα ή ατμό τρόφιμα αντί για τηγάνισμα. Μειώστε τη ζάχαρη με το να επιλέγετε τροφές και ποτά χωρίς ζάχαρη.  

6. Βεβαιώσου ότι έχεις καλό ανοσοποιητικό,σίδηρος, ορμονικά

Αν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς παρασπονδίες και δεν βλέπετε αποτέλεσμα, τότε καλό είναι να ελέγξετε εάν αιματολογικά είστε εντάξει. Ο σίδηρος, φεριτίνη, βιταμίνη Δ και ορμόνες όπως θυροειδής, αντίσταση στην ινσουλίνη, προλακτίνη και κορτιζόλη έχουν άμεση σχέση με τον μεταβολισμό.

Ο σίδηρος βοηθά στην μεταφορά του οξυγόνου μέσω του αίματος στα κύτταρα ώστε να παράγουν ενέργειας και φυσικά αυτό συνδέεται με την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.

Επιπλέον, η χλωρίδα του εντέρου σχετίζεται με μεταβολικές διαταραχές όπως η παχυσαρκία. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και διατροφής καταστρέφουν την ισορροπία της μικροχλωρίδας του εντέρου. Η διατάραξη αυτή έχει συσχετιστεί με την παρουσία ενδογενών τοξινών στο αίμα, οδηγώντας σε φλεγμονή και συνεπώς σε μεταβολικές διαταραχές και παχυσαρκία. Για αυτό ένα υγιές μικροβιακό έντερο έχει καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό και τη διαχείριση βάρους.

7. Κοιμήσου τουλάχιστον 7.5 ώρες την μέρα

Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων αυξάνοντας τα επίπεδα του γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα μειωμένα επίπεδα της λεπτίνης, τα οποία προκαλούν αυξημένη όρεξη για γλυκά και μειωμένα επίπεδα αυξητικής ορμόνης η οποία ρυθμίζει το ποσοστό του λίπους και της μυϊκής μάζας στο σώμα. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που πολλές φορές άτομα τα οποία δουλεύουν σε νυκτερινές βάρδιες έχουν μεγαλύτερη δυσκολία να χάσουν βάρος.

8. Όχι στο στρες

Η κορτιζόλη απελευθερώνεται όταν κάποιος βιώνει μια κατάσταση άγχους. Αυτή η ορμόνη έχει την τάση να σας κάνει να αναζητάτε γλυκά, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται. Η άσκηση και ο προγραμματισμός των γευμάτων και της μέρας σας μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του στρες.

9. Αποφύγετε τις εξαντλητικές δίαιτες

Η αναμενόμενη και ιδανική απώλεια βάρους είναι ½-1 κιλό την εβδομάδα. Εάν κανείς προσδοκά μεγαλύτερη απώλεια βάρους ακολουθώντας ένα πιο αυστηρό διαιτολόγιο ο οργανισμός αντιλαμβάνεται ότι υπάρχει στρες και μειώνει πολύ περισσότερο από το αναμενόμενο τον βασικό μεταβολισμό για να τον προστατέψει.

Αποφύγετε υπερβολικές υποθερμιδικές δίαιτες, δίαιτες  μονοφαγίας και καταναλώστε τροφές από όλες τις ομάδες που παρέχουν επάρκεια θρεπτικών συστατικών, τα οποία θα εξασφαλίσουν καλή μεταβολική λειτουργία, ώστε να καταφέρετε να χάσετε τα 4 κιλά που επιθυμείτε.

10. Επιμονή – μην τα βάλετε κάτω

Το πιο πιθανόν είναι κατά την διάρκεια της δίαιτας να έχετε και κάποιες περιστασιακές αποτυχίες. Μην τα βάλετε κάτω μετά από μια αποτυχία μιας μέρας. Απλά ξεκινήστε ξανά την επόμενη ημέρα, γυμναστείτε λίγο περισσότερο και προτιμήστε κάτι πιο ελαφρύ ώστε να ισορροπήσετε τις θερμίδες. Μόνο μια παρασπονδία δεν είναι και το τέλος του κόσμου και δεν θα φανεί στο τέλος του μήνα εάν στις υπόλοιπες μέρες σας είναι παραμείνετε εντός προγράμματος.