Τελικές εξετάσεις και διατροφή

Tι μπορεί να κάνει ο μαθητής κατά την διάρκεια των εξετάσεων για καλύτερη απόδοση

Η διατροφή των μαθητών είναι καθοριστική κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Η περίοδος αυτή, χαρακτηρίζεται από άγχος και πνευματική κούραση. Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει τον μαθητή στην ενίσχυση της πνευματικής ευεξίας ώστε να είναι σε θέση να αφομοιώσει καλύτερα την εξεταστική ύλη.

1. Κατανάλωση ισορροπημένου προγεύματος:

Το πρόγευμα, έχει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο κατά την διάρκεια της προετοιμασίας του μαθητή.  Κατά την διάρκεια του ύπνου, η γλυκόζη στο αίμα μειώνεται. Οι μειωμένες τιμές γλυκόζης έχουν συσχετισθεί με την μειωμένη συγκέντρωση, μνημονικό και μαθησιακή απόδοση. Καταναλώνοντας πρόγευμα, αυξάνονται τα επίπεδα της με αποτέλεσμα ο οργανισμό να λειτουργεί σωστά. Πιο συγκεκριμένα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ψωμί, το μέλι, η μαρμελάδα, τα φρούτα, ακόμη και το γάλα περιέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι όταν διασπαστούν θα δώσουν γλυκόζη η οποία χαρακτηρίζεται ως το κύριο καύσιμο για τον εγκέφαλο.

Εάν συνδυάσετε τον υδατάνθρακα με γιαούρτι, τυρί, λίγο χαλούμι, Χαμ γαλοπούλα ή αυγό τα οποία θεωρούνται καλές πηγές πρωτεΐνης, βοηθά στην μείωση του αισθήματος της πείνας κατά τις μεσημεριανές ώρες, γεγονός που αποτρέπει την υπερκατανάλωση του μεσημεριανού γεύματος. Αυτό θα έχει ως αντίκτυπο στην απόδοση του μαθητή αφού οι μεγάλες ποσότητες τροφών προκαλούν υπνηλία.

Όσο αφορά την μέρα των εξετάσεων ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό, είναι απαραίτητο αφού παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον βοηθά τον μαθητή να συγκεντρωθεί και να θυμηθεί περισσότερες πληροφορίες κατά την διάρκεια του γραπτού του.

2. Μικρά, συχνά και υγιεινά γεύματα και σνακ:

Τα μικρά και συχνά γεύματα καθώς και τα σνακ με χαρακτηριστικό τους τα χαμηλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες, βοηθούν στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Οι τροφές με χαμηλά λιπαρά  είναι πιο εύπεπτες, με αποτέλεσμα ο μαθητής να έχει καλύτερη διάθεση, αυτοσυγκέντρωση και να απομνημονεύει την θεωρία καλύτερα.  Ενδεικτικά οι συστάσεις προτείνουν 3 κυρίως γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ κατά την διάρκεια της μέρας, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται το αίσθημα της πείνας, ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού.

Όσο αφορά την κατανάλωση της σοκολάτας, η μέτρια κατανάλωση της αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών και σεροτονίνης, τα οποία βοηθούν στην καλή διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες.  Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες αφού μπορεί να επιδράσει αρνητικά στο σωματικό βάρος. Μια μικρή σοκολάτα ή 4 τετραγωνάκια είναι αρκετά.

Ιδέες για σνακ:

• Γιαούρτι με μέλι ή φρούτα + ξηρούς καρπούς + δημητριακά
• Φρουτοσαλάτα + γιαούρτι ή γάλα
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή σοκολάτα
• Δημητριακά ολικής αλέσεως + ημίπαχο γάλα
• 2-3 μπισκότα + 1 φλ γάλα
• 1 φέτα Ψωμί μαύρο + 1 αυγό βραστό
• 1 κομμάτι σοκολάτα ή παστέλι
• 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη
• 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα + ξηροί καρποί
• Φυστικοβούτυρο με μέλι + μήλο + κανέλα

Τροφές όπως τα πατατάκια, γαριδάκια, παγωτά, κρουασάν, γλυκά, θα πρέπει να αποφεύγονται σε μεγάλες ποσότητες αφού υστερούν σε θρεπτικά συστατικά, είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη με αποτέλεσμα να αυξάνουν απότομα την γλυκόζη στο αίμα, που στην συνέχεια πέφτει απότομα, δημιουργώντας ένα φαύλο κύκλο με το αίσθημα της πείνας και κούρασης, και την ανάγκη για περισσότερα γλυκά και λιπαρά.

3. Το τελευταίο δείπνο πριν την μεγάλη μέρα:

Το δείπνο πριν την μέρα των εξετάσεων είναι πολύ σημαντικό αφού μπορεί να επηρεάσει την ξεκούραση του μαθητή και κατ' επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα. Ένα ελαφρύ δείπνο με μειωμένα λιπαρά θα συμβάλει σε καλύτερο ύπνο, χωρίς στομαχικές διαταραχές που θα αυξήσουν το άγχος. Διαλέξτε τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. πουργούρι, πατάτα, μακαρόνια, ρύζι κτλ), οι οποίοι βοηθούν στην σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Το συγκεκριμένο γεύμα θα ήταν καλό να αποφασιστεί από τον μαθητή με γονική καθοδήγηση και το οποίο να συμπεριλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων (πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες λιπαρών).

Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει το δείπνο της τελευταίας μέρα να περιλαμβάνει κάποιο φαγητό που προκαλεί αποστροφή στο μαθητή, πικάντικο ή βαρύ, ή ακόμη και κάποια καινούργια τροφή αφού αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσανεξία ή γαστρεντερικές διαταραχές.

Ιδέες για γεύματα:

• Πουργούρι + μπιφτέκι + σαλάτα + γιαούρτι
• Ψάρι + βραστά λαχανικά + ρύζι
• Σουβλάκι + μέτρια πίτα + σαλατικά
• Ψητό με κοτόπουλο ή μπριζόλα + σαλάτα + πατάτα
• Σαλάτα με τόνο + καλαμπόκι + 1 φέτα ψωμί ή λίγα κρουτόνια

4. Καλή ενυδάτωση:

Με την σωστή ενυδάτωση (6-8 ποτήρια υγρών ανά μέρα) επιτυγχάνεται η μεταφορά θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου σε όλα τα ανθρώπινα κύτταρα, και βοηθά στην καλύτερη συγκέντρωση και ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Από την άλλη η αφυδάτωση οδηγεί σε κόπωση, ατονία, δυσκολία στην συγκέντρωση και αύξηση του άγχους. Όταν κάποιος νιώσει την δίψα, δυστυχώς, είναι ήδη αφυδατωμένος και οι πιθανότητες κόπωσης, πονοκεφάλου, ζαλάδας και μείωσης της συγκέντρωσης αυξάνονται.

Τα υγρά όπως οι χυμοί, αναψυκτικά, σοκολατένια ποτά, κρύα τσάγια με ζάχαρη, ναι μεν είναι πιο ευχάριστα από ότι το νερό, αλλά οδηγούν σε απότομη αυξομείωση της γλυκόζης με αποτέλεσμα όπως προαναφέρθηκε την κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση.

Ο καφές (καφεΐνη) γενικά σε άτομα κάτω των 18 θα πρέπει να αποφεύγεται. Αλλά όσο αφορά τους ενήλικες, οι μικρές ποσότητες καφέ λειτουργούν ως διεγερτικό στο κεντρικό νευρικού σύστημα, και οδηγεί στην βελτίωση πνευματικής εγρήγορσης και μείωση της κούρασης. Πρέπει όμως επίσης να αναφερθεί ότι σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να προκαλέσει άγχος, νευρικότητα και αϋπνία. Σημαντικό είναι την ημέρα πριν τις εξετάσεις, η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών όπως, κρύων ή ζεστών καφέδων, αναψυκτικά τύπου κόλα, μαύρο τσάι κλπ να αποφεύγονται, ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες.

5. Όχι στις δίαιτες απώλειες βάρους:

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει κατά τη διάρκεια της μελέτης ή τις ημέρες των εξετάσεων να ακολουθείται οποιουδήποτε είδους δίαιτα απώλειας βάρους. Η πρόσληψη μειωμένων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου των υδατανθράκων, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρος, μαγνήσιο κτλ, προκαλούν εκνευρισμό, ευερεθιστότητα και κόπωση και φυσικά μειωμένο μνημονικό και περιορισμένη απόδοση στις εξετάσεις.

Μια τελευταία συμβουλή για τους μαθητές ή φοιτητές:
Μην αλλάξετε καμιά διατροφική συνήθεια την μέρα των εξετάσεων, μην πάτε με άδειο στομάχι και μην ξεχάσετε να πιείτε νερό. Τελειώνοντας, διατηρήστε την ρουτίνα των προηγούμενων ημερών αφού θα βοηθήσει στην αποφυγή του άγχους και στο να θυμηθείτε  την ύλη των εξετάσεων που έχετε μελετήσει.

Καλή επιτυχία σε όλους σας!