Βραδινό γεύμα, τελικά παχαίνει;

«το πρωί τρώγε το φαΐ σου μόνος σου, το μεσημέρι φάγε το με ένα φίλο σου και το βράδυ δώσ' το στον εχθρό σου»…παροιμία ευρέως γνωστή…Συνήθως όταν κάποιος επιθυμεί να χάσει βάρος, πριν να επισκεφθεί έναν ειδικό διαιτολόγο, «κόβει» το βραδινό του γεύμα. Είναι όμως σωστή αυτή η πρακτική; Τελικά το βραδινό γεύμα παχαίνει και θα πρέπει να παραλείπεται;

Η απάντηση είναι ότι το βραδινό γεύμα, όχι μόνο δε θα πρέπει να παραλείπεται, αντιθέτως επιβάλλεται να γίνει καθημερινή συνήθεια, καθώς είναι το τρίτο και τελευταίο κυρίως γεύμα της ημέρας και είναι απαραίτητο για να κλείσει σωστά η μέρα. Ένα ισορροπημένο βραδινό, εξασφαλίζει έναν ποιοτικό ύπνο, προλαμβάνει υπογλυκαιμικά επεισόδια κατά τη διάρκεια της νύχτας και των πρώτων πρωινών ωρών και προωθεί το φυσιολογικό βάρος σώματος. Αντίθετα εάν κάποιος, κόψει το βραδινό του γεύμα ή τρώει «πολύ ελαφρά», πχ. μονάχα φρούτα ή γιαουρτάκι, τις πρώτες πρωινές ώρες θα έχει έντονη υπογλυκαιμία, που τις περισσότερες φορές οδηγεί στην κατανάλωση γλυκών, λιπαρών ή αλμυρών τροφίμων.

Πώς μπορείτε όμως να καταναλώνετε το βραδινό γεύμα, χωρίς να επηρεαστεί αρνητικά το βάρος σας; Τι θα πρέπει να προσέξετε;

οι συνολικές θερμίδες της ημέρας. Για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος σταθερό, θα πρέπει να έχετε σταθερό ισοζύγιο θερμίδων μέσα στην ημέρα, δηλαδή να προσλαμβάνετε ίσες θερμίδες με αυτές που ξοδεύετε. Είναι ο πρώτος κανόνας που πρέπει να εφαρμόζεται σε όλες τις περιπτώσεις.
η κατανομή των γευμάτων. Δεν αρκεί μόνο να υπάρχει σταθερό ισοζύγιο θερμίδων μέσα στην ημέρα, αλλά αυτές να είναι και σωστά μοιρασμένες στα επιμέρους γεύματα. Συγκεκριμένα να υπάρχει ένα κυρίως γεύμα ανά 6 -7 ώρες και ένα ενδιάμεσο στις 3 ½ ώρες. Αυτή η τακτική θα διατηρήσει τα όρια της γλυκόζης και της σεροτονίνης (ορμόνη του κορεσμού) στα επιθυμητά επίπεδα, χωρίς απότομες μεταβολές, με αποτέλεσμα τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, της πείνας και του κορεσμού και φυσικά χωρίς την ανεπιθύμητη αποθήκευση λίπους.
η ποσότητα του γεύματος. Εάν η δουλειά σας και οι υποχρεώσεις σας δε σας επιτρέπουν να φάτε το μεσημέρι το βασικό κυρίως σας γεύμα, αλλά αρκείστε σε ένα μικρότερο γεύμα, τότε θα πρέπει να φάτε το μεγαλύτερο γεύμα σας το βράδυ. Προσοχή όμως, μην προβείτε σε υπερβολές και φάτε μεγάλες ποσότητες και βαριά φαγητά…αφιερώστε λίγο χρόνο για να ετοιμάσετε ένα σωστό, υγιεινό γεύμα.
η ποιότητα του γεύματος. Το βραδινό γεύμα, θα πρέπει να είναι πλήρες, δηλαδή να περιέχει πολλές φυτικές ίνες, υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και καλά λιπαρά οξέα. Ο συνδυασμός αυτός, θα ενισχύσει τον κορεσμό, την ηρεμία και επιπλέον προωθεί το φυσιολογικό σωματικό βάρος.
η ώρα. Πολύ σημαντική είναι η ώρα κατανάλωσης του βραδινού γεύματος, η οποία θα πρέπει είναι δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Έτσι θα υπάρχει αρκετός χρόνος να περάσει η τροφή από το στομάχι στο έντερο, ώστε να μη διαταραχθεί η ποιότητα του ύπνου.
προσθέστε μία δραστηριότητα μετά το βραδινό σας γεύμα. Σίγουρα είναι δελεαστικό μετά από μία κουραστική μέρα, να φάτε και να ξαπλώσετε στον καναπέ. Όμως αυτή η τακτική θα επηρεάσει αρνητικά το βάρος σας και θα επιβαρύνει τη λειτουργία του στομάχου. Καθιερώστε μετά το βραδινό γεύμα να κάνετε κάποια δραστηριότητα, όπως ελαφριές δουλειές του σπιτιού (πλύσιμο των πιάτων, άπλωμα των ρούχων, σιδέρωμα), να βγάλετε το σκύλο σας βόλτα, ακόμη θα μπορούσατε εάν διαθέτετε τα απαραίτητα όργανα γυμναστικής, να κάνετε μισή ώρα χαμηλής έντασης διάδρομο ή ποδήλατο.
Μη χρησιμοποιείτε το βραδινό σας γεύμα για να ελέγξετε τα συναισθήματά σας. Είναι λογικό το βράδυ να θέλετε να χαλαρώσετε, να νιώσετε ευχάριστα, να απομακρύνετε τις αρνητικές σκέψεις και τα άσχημα συναισθήματα που βιώσατε μέσα στην ημέρα…ή αντιθέτως, μετά από μία μέρα με επιτυχίες, να θέλετε επιβραβεύσετε τον εαυτό σας. Πολύ ωραία όλα αυτά, αλλά θα πρέπει να γίνουν με οποιονδήποτε άλλο μέσον, εκτός του φαγητού! Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική, κάνετε λίγη γυμναστική να εκτονωθείτε, δείτε την αγαπημένη σας σειρά, συζητήστε με κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο, διαβάστε ένα βιβλίο…κάντε οτιδήποτε άλλο που να σας προσφέρει αυτό που ουσιαστικά έχετε ανάγκη εκείνη τη στιγμή και μην πνίγετε το συναίσθημα σας μέσα στο φαγητό και κυρίως στο junk food! Ο μόνος τρόπος να χρησιμοποιηθεί σωστά το φαγητό, είναι να ετοιμάσετε ένα υγιεινό βραδινό και να το φάτε σε έναν χώρο του σπιτιού σας που σας προσφέρει γαλήνη, ηρεμία. Αυτή η φροντίδα προς τον εαυτό σας θα σας παρέχει ουσιαστικά και την συναισθηματική κάλυψη που αναζητάτε, αλλά θα καλύψει σωστά και την πείνα σας.