Απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη

Διατροφικές συμβουλές για χάσιμο των περιττών κιλών που άφησε η εγκυμοσύνη

Η απώλεια βάρους μετά το τέλος μιας εγκυμοσύνης μπορεί να είναι εφικτή αλλά χρειάζεται υπομονή, θετική σκέψη και φυσικά υγιεινές συνήθειες. Ο συνδυασμός της ισορροπημένης διατροφής και φυσικής δραστηριότητας αποτελεί το κλειδί για να επιτευχθεί ο στόχος σας.  

Βάλτε εφικτούς στόχους

Το να θέλετε να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης γρηγορότερα από ότι πρέπει, όπως για παράδειγμα να χάσετε 8 ή 10 κιλά κάθε μήνα, εκτός από δύσκολο είναι και επικίνδυνο για την ήδη αδύνατη υγεία σας, που το πιο πιθανό είναι η απώλεια να προέρχεται από την απώλεια μυϊκής μάζας αντί του λιπώδη ιστού.

Οι στόχοι σας πρέπει να είναι εφικτοί όπως για παράδειγμα να χάνετε 0.5 - 1 κιλό την εβδομάδα. Η απώλεια μπορεί να φαίνεται μικρή αλλά οι υπερβολικοί στόχοι συνήθως οδηγούν σε αποτυχία. Επίσης, πρέπει να γνωρίζετε, ότι ο ρυθμός της απώλειας του βάρους σας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το πόσα κιλά έχετε βάλει κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, πόσα θέλετε να χάσετε, εάν θηλάζετε και φυσικά την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε.

Ακολουθήστε ισορροπημένη διατροφή

Αποφύγετε τις αυστηρές υποθερμιδικές, χημικές, μονοφαγικές δίαιτες ή δίαιτες με σκευάσματα αδυνατίσματος, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά την υγεία σας ή/και την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Γενικότερα, σε καμιά περίπτωση, η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη δεν πρέπει να πέφτει κάτω από 1.200 θερμίδες (σε μη θηλάζουσες), για να μπορεί η μητέρα να λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια, που χρειάζεται σε αυτή τη φάση της ζωής της.

Επίσης, σημαντικό είναι να επικεντρωθείτε στο είδος του φαγητού που τρώτε παρά απλά στο πόσες θερμίδες θα καταναλώσετε. Η διατροφή σας πρέπει να έχει ως πρότυπο την μεσογειακή διατροφή, και το πιάτο της υγιεινής διατροφής. Το πιάτο αυτό συστήνει να βάζετε στο μισό σας πιάτο τα λαχανικά, το ένα τέταρτο του πιάτου να περιέχει κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο και το άλλο τέταρτο του πιάτου να περιέχει ρύζι ή μακαρόνια ή πουργούρι ή ψωμί.

Εντάξετε όλες τις ομάδες τροφών στην καθημερινότητα σας και αποφύγετε να αποκλείσετε κάποιες από αυτές, αφού μετά από κάποιο χρονικό διάστημα θα εμφανιστούν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά στον ήδη αδύναμο οργανισμό σας, όπως για παράδειγμα η έλλειψη ασβεστίου που συνδέεται με την οστεοπόρωση.

Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα
Συνήθως η ποσότητες που τρώει μια έγκυος είναι αυξημένες, είτε γιατί πεινάει, είτε γιατί έχει χαλαρώσει λόγο της κατάστασής της και τρώει για «δύο». Τώρα πια πρέπει σιγά σιγά η ποσότητα του φαγητού να μειωθεί και να υπάρχουν πιο μικρά και συχνότερα γεύματα. Η κατανάλωση συχνών και μικρών γευμάτων, εφόσον αυτά δεν ξεπερνούν την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων της δίαιτας που ακολουθεί κάποια, φαίνεται ότι συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου, χοληστερόλης και φυσικά την επίτευξη του στόχου που έχει κάποια για το βάρος της.

Θηλασμός
Για όσες γυναίκες έχουν την δυνατότητα και μπορούν να θηλάσουν, έχουν ένα ακόμη προτέρημα. Οι γυναίκες που θηλάζουν χάνουν πιο εύκολα το βάρος που έβαλαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αφού το γάλα που δίνουν στο βρέφος και η διαδικασία παραγωγής του ανέρχεται στις 500-700 θερμίδες περίπου καθημερινά. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού η διατροφή σας πότε δεν πρέπει να είναι λιγότερη από 1.800 θερμίδες την ημέρα για να μπορούν να πληρούνται οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.  

Συγκεκριμένα, τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού οι ανάγκες από κάποια θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες όπως η βιταμίνη Α, Γ, E, φολικό οξύ, ασβέστιο, ενώ επίσης αυξημένη είναι και η πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της διατροφής σας (~15-20γρ. την ημέρα επιπλέον).

Εάν και ο βασικός μεταβολισμός μια θηλάζουσας όπως προαναφέραμε είναι αυξημένος, δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στο θηλασμό για να χάσετε βάρος, αφού υπάρχει ο κίνδυνος να πάρετε περισσότερα κιλά σε αυτό το διάστημα εάν δεν προσέξετε τις ποσότητες φαγητού που τρώτε.

Τέλος, η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη αφού ο οργανισμός σας συχνά μπερδεύει τη δίψα με την πείνα, και καταλήγετε να καταναλώνετε περισσότερες ποσότητες τροφής όταν διψάτε. Για τις γυναίκες που θηλάζουν οι ανάγκες είναι πιο αυξημένες και ανέρχονται στα 8-12 ποτήρια την μέρα.

Φυσική Δραστηριότητα

Η φυσική δραστηριότητα θα βοηθήσει να χάσετε πιο γρήγορα το βάρος της εγκυμοσύνης αφού αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό και να βρείτε την παλιά φυσική σας κατάσταση. 
Είναι προτιμότερο να το συζητήσετε με το γυναικολόγο σας για το πότε μπορείτε να ξεκινήσετε και τι είδους άσκηση μπορείτε να ακολουθήσετε, κυρίως εάν έχει προηγηθεί καισαρική τομή.