Βρώμη

Γιατί τόσος ντόρος γύρω από την διατροφή;

Η βρώμη είναι ένα θρεπτικό δημητριακό το οποίο παρέχει στον οργανισμό πολύτιμα οφέλη. Η πλούσια διατροφική του αξία μεταξύ άλλων, περιέχει διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες (β-γλυκάνες), αντιοξειδωτικές ουσίες όπως είναι το σελήνιο, η βιταμίνη Α και Ε, οι πρωτεΐνες και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τα τελευταία χρόνια η φήμη της βρώμης έχει μεγαλώσει και όχι άδικα, αφού αποδεδειγμένα από έρευνες, προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό αρκετά και πολύτιμα οφέλη. Κάποια από τα σημαντικότερα οφέλη της βρώμης είναι και τα παρακάτω:

Έλεγχος διαβήτη:
Οι β-γλυκάνες είναι πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα της βρώμης καθώς και άλλων δημητριακών. Οι συγκεκριμένοι πολυσακχαρίτες θεωρούνται φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες δεν προσφέρουν κάποια διατροφική αξία και ούτε απορροφούνται από το λεπτό έντερο κατά τη διαδικασία της πέψης, και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο.

Ένα από τα ωφελήματα των φυτικών ινών, είναι η προστασία που παρέχουν από τις απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα αφού γίνεται πιο ήπια έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου του αίματος εντός επιθυμητών πλαισίων.

Επίσης, η βρώμη είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, όπως για παράδειγμα βιταμίνη Β6 η οποία καταλύει την απελευθέρωση γλυκόζης (γλυκογόνου) από τις αποθήκες υδατανθράκων του ήπατος.

Καλή λειτουργία της καρδίας:
Η κατανάλωση βρώμης είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία της καρδιάς, καθώς οι αντιοξειδωτικές ουσίες όπως είναι το σελήνιο, ψευδάργυρος και οι βιταμίνες Α και Ε, βοηθούν στην διατήρηση των υγιών αιμοφόρων αγγείων. Όταν τα αγγεία δεν είναι υγιή, συναντάται η αθηρωματική πλάκα η οποία προκαλεί στένωση, με αποτέλεσμα τον αυξημένο κίνδυνο να σχηματιστεί θρόμβος στο αίμα.

Παράλληλα, η κατανάλωση βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως είναι η Β6 και το φολικό οξύ, βοηθά στην μείωση της ομοκυστεΐνης, της οποίας τα χαμηλά επίπεδα μειώνουν την πιθανότητα καρδιακών προσβολών.

Οι β- γλυκάνες με τη σειρά τους, συμβάλλουν στη δέσμευση της χοληστερόλης στο έντερο και την αποβολή της από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να υπάρχει μείωση των επιπέδων της “κακής” χοληστερόλης στο αίμα.

Απώλεια ή διατήρηση βάρους:
Η κατανάλωση της βρώμης, η οποία περιέχει όπως προαναφέραμε φυτικές ίνες, επιβραδύνουν τη μεταφορά της τροφής από το στομάχι στο έντερο με αποτέλεσμα να δημιουργείται το αίσθημα του κορεσμού πιο γρήγορα. Σημαντικό σημείο είναι, να γνωρίζετε ότι οι φυτικές ίνες χρειάζονται ταυτόχρονα και κατανάλωση υγρών όπως το νερό ή το γάλα για να διογκωθούν οι φυτικές ίνες και να νιώσετε γεμάτοι και να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα.

Καλή λειτουργία του εντέρου:
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου, μειώνοντας την εμφάνιση δυσκοιλιότητας και διευκολύνοντας την εκκαθάριση του εντέρου από τα διάφορα υποπροϊόντα της πέψης. Επιπρόσθετα, όταν οι φυτικές ίνες βρίσκονται στο παχύ έντερο, όπου βρίσκονται και τα προβιοτικά, τις χρησιμοποιούν ως τροφή με αποτέλεσμα τη μείωση εμφάνισης καρκίνου του εντέρου.

Ανοσοποιητικό σύστημα:
Τελειώνοντας, οι β-γλυκανες, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, προάγοντας τη δράση των κυττάρων άμυνας (μακροφάγων και ουδετερόφιλων), έναντι βακτηρίων, ιών και παρασίτων.

Ο ψευδάργυρος βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, ενώ η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα από τη φθορά και βελτιώνει το αμυντικό σύστημα του οργανισμού.

Ιδέες για κατανάλωση βρώμης

Πρωινό: Βράστε σε ένα κατσαρολάκι 1 φλ (250ml) ημιάπαχο γάλα και προσθέστε ½ φλ (40γρ) ωμή βρώμη,1 κουταλιά μέλι και κανέλα. Ανακατεύετε συνεχώς μέχρι να γίνει χυλός.
Βρώμη “αποβραδίς” (overnight): Tο βράδυ βάλτε σε ένα μπολ ½ (125ml) φλιτζάνι ημιάπαχο γάλα και ½ φλ (40γρ) βρώμη. Προσθέστε κατεψυγμένα φρούτα δάσους ή άλλα υλικά που σας αρέσουν και βάλτε στο ψυγείο μέχρι την επόμενη μέρα, μπορείτε να το φάτε σαν πρόγευμα ή σνακ.
Κοτόπουλο παναρισμένο με βρώμη: Χρησιμοποιήστε το σαν γαλέτα (φρυγανιά) αντί για φρυγανιά. Πανάρετε το κοτόπουλο σας με βρώμη και μπαχαρικά αρεσκείας σας.
Μπιφτέκια με βρώμη: Φτιάξτε την δική σας συνταγή μπιφτεκιών και αντικαταστήστε την γαλέτα με βρώμη.
Μπισκότα με κουάκερ: μπορείτε να τα βρείτε στην αγορά ή τα φτιάξετε εσείς και να προσθέσετε μέλι, ξηρούς καρπούς, σοκολάτα, φρούτα για περισσότερη γεύση.
Βρώμη με γιαούρτι: Σε ένα μπολ βάλτε 100γρ άπαχο γιαούρτι φρούτου, 1/3 φλ βρώμη και φρέσκα φρούτα αρεσκείας σας