Διακοπή καπνίσματος και διατροφή

Αύξηση βάρους… πως να το αντιμετωπίσετε;

To φαινόμενο της αύξησης βάρους κατά 2-3 κιλά μετά τη διακοπή του καπνίσματος, μαζί με την εξάρτιση που νιώθει ο καπνιστής για νικοτίνη, αποτελούν τους κυριότερους παράγοντες τους οποίους αρκετοί διστάζουν να διακόψουν το κάπνισμα.

Θέματα υγείας
Τα άτομα που καπνίζουν συστηματικά συγκρατούν μεγαλύτερες ποσότητες λίπους στο σώμα τους, με αποτέλεσμα τον αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο των πνευμόνων και μήτρας, καρδιαγγειακών νοσημάτων, προβλήματα υπογονιμότητας, διαβήτη και υψηλή πίεση. Επιπρόσθετα, παρουσιάζουν ινσουλινοαντίσταση η όποια συσχετίζεται με συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα.  Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο συνυπάρχει με αυξημένη περιφέρεια μέσης, ψηλά λιπίδια, γλυκόζης ή αυξημένη αρτηριακή πίεση και διαβήτη. Τελειώνοντας, το προσδόκιμο επιβίωσης στους παχύσαρκους καπνιστές είναι 13 χρόνια λιγότερα σε σχέση με αυτό των μη καπνιστών φυσιολογικού βάρους!

Μεταβολισμός
Το κάπνισμα έχει συνδεθεί με την αύξηση του μεταβολισμού, ενώ θεωρείται κατασταλτικό όρεξης λόγω της περιεκτικότητας του σε νικοτίνη. Με την διακοπή του καπνίσματος, ο μεταβολισμός μειώνεται ελάχιστα (10%) επιστρέφοντας έτσι στα επίπεδα προ καπνίσματος. Κάποιος μπορεί να αυξήσει το βάρος του 2-3 κιλά εάν δεν είναι προσεκτικός αφού υπάρχει και το φαινόμενο της πρόσληψης 200 με 300 θερμίδων επιπλέον την μέρα ΑΛΛΑ φαίνεται πως αποχωρεί μετά τους 6 μήνες. Σημαντικό είναι ότι η δράση που έχει το κάπνισμα στον μεταβολισμό δεν ισχύει σε παχύσαρκα άτομα και επηρεάζεται από το βαθμό φυσικής δραστηριότητας και τη φυσική κατάσταση του ανθρώπινου οργανισμού.

Διατροφή
Σε σχέση με το φαγητό, το κάπνισμα περιορίζει την όρεξη αφού μειώνει την ικανότητα γεύσης και όσφρησης. Έτσι η διακοπή του καπνίσματος επαναφέρει τη γευστικότητα και οσμή των φαγητών, με αποτέλεσμα εάν κάποιος δεν προσέξει να καταναλώνει μεγαλύτερη ποσότητα αφού το φαγητό είναι πιο νόστιμο. Για να αποφευχθεί αυτό θα πρέπει ο πρώην καπνιστής να ακολουθεί μια διατροφή με βάση την ισορροπία, ποικιλία και μέτρο.

Το πρόγευμα είναι αναγκαίο στην καθημερινότητα ενώ τα γεύματα πρέπει να είναι μικρά, συχνά και το πιάτο να αντιπροσωπεύει «το Πιάτο της Διατροφής». Το πιάτο αυτό συστήνει το ½  από αυτό να είναι φρούτα και λαχανικά, το ¼ υδατάνθρακες όπως για παράδειγμα μακαρόνια, ρύζι ή πατάτα και το υπόλοιπο ¼ πρωτεΐνη όπως το κρέας χαμηλό σε λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι κτλ. Όσο αφορά το επιδόρπιο, εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε προσπαθήστε να προτιμήσετε κάτι σε φρούτο ή γαλακτοκομικό αντί για τροφές με ζάχαρη. Επιπλέον, ελαττώστε τα ζωικά λίπη, το αλκοόλ και τον καφέ και αυξήστε την κατανάλωση νερού (8-10 ποτήρια) αφού βοηθούν στην αποβολή πτυέλων και προκαλεί κορεσμό, άρα δρα ως κατασταλτικό της όρεξης. Επίσης, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να ακολουθείτε οποιεσδήποτε στερητικές δίαιτες λιγότερες από 1200  θερμίδες την ημέρα, αφού τέτοιου είδους, προκαλούν μείωση του μεταβολισμού σας.

Λιγούρες
Η διακοπή του καπνίσματος πολλές φορές προκαλεί ανεξέλικτο τσιμπολόγημα που συνήθως αποτελείται από γλυκά και λιπαρά φαγητά . Για να αποφύγετε τα περιττά κιλά και τις ανθυγιεινές συνήθειες, κάντε το τσιμπολόγημα σύμμαχο σας βάζοντας σταθερές ώρες στα σνακ και προτιμήστε την κατανάλωση φρούτων ή κριτσανιστών λαχανικών όπως καρότα, σέλινο, πιπέρια, αγγούρια.

Αρκετοί καπνιστές υποσυνείδητα τελειώνουν γρήγορα το φαγητό τους έτσι ώστε να καπνίσουν. Δυστυχώς, η συνήθεια αυτή παραμένει και μετά την διακοπή του καπνίσματος με αποτέλεσμα την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού. Για να αποφύγετε αυτή την παγίδα προσπαθήστε να τρώτε αργά και βάλτε ως στόχο να είσαστε οι τελευταίοι που θα τελειώσετε το γεύμα σας, ενώ ταυτόχρονα δεν σερβίρεστε δεύτερο πιάτο.

Μελέτη από το πανεπιστήμιο «Duke University» έδειξε ότι τα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, έχουν αρνητική επίδραση στην γεύση του τσιγάρου. Αντίθετα, το τσιγάρο γίνεται πιο γευστικό με το κρέας, τον καφές και το αλκοόλ. Έτσι η αύξηση τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως βοηθούν στην διακοπή και την καλύτερη υγεία αφού προσφέρουν βιταμίνες, φυτικές ίνες κ.ά.

Ανάγκες σε βιταμίνες
Συγκεκριμένα οι βιταμίνες Α, Γ και Ε βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και λαχανικά, τα οποία περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες προστατεύουν τα ανθρώπινα κύτταρα από τη δράση των ελεύθερων ριζών οι οποίες προκαλούν στον οργανισμό προβλήματα όπως γήρανση και καρκίνο. Οι ανάγκες της βιταμίνης Ε ανέρχονται σε 15 IU για ένα ενήλικο και μπορείτε να την καλύψετε με μόνο 6 κουταλιές ηλιόσπορο. Παράλληλα, ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 2000 IU προβιταμίνης A, δηλαδή 1 φλ γλυκοπατάτας, μια μικρή σαλάτα καρότου για να καλύψει τις ανάγκες σε βιταμίνη A.

Τέλος, η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Γ για τους καπνιστές είναι 100 mg που εύκολα την βρίσκεις σε 2 ακτινίδια, 2 πορτοκάλια ή 1 ½ φλ φράουλες. Η βιταμίνη Γ μεταξύ άλλων επιταχύνει την επούλωση πληγών, διατηρεί υγιείς τους συνδέσμους  των μυών και ουλών και βοηθάει στην πρόληψη και βελτίωση των ασθματικών κρίσεων, προστατεύει από τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις, και μειώνει τα συμπτώματα γρίπης. Τέλος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και σταθεροποιεί το βασικό μεταβολισμό.

Η διακοπή του καπνίσματος έχει πολλές θετικές συνέπειες στην υγεία και την ποιότητα της ζωής. Η αύξηση βάρους δεν είναι απαραίτητο επακόλουθο της διακοπής καπνίσματος, αφού με την σωστή διατροφή και άσκηση μπορεί κάποιος να διατηρήσει το βάρος του σταθερό.