Φυτικές Ίνες

Το Α και το Ω της διατροφής μας

Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των τροφίμων φυτικής προέλευσης και παρόλο που δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν σημαντικά συστατικά της διατροφής μας.

Οι φυτικές ίνες περιέχουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, suberin) και έναν τύπο αμύλου, γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο (π.χ. όσπρια, μερικώς αλεσμένοι σπόροι και τα δημητριακά).

Οι φυτικές ίνες δεν πέπτονται στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό, χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Όλες οι φυτικές τροφές περιέχουν και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, αλλά σε διαφορετικές αναλογίες. 

Οι διαλυτές ίνες υφίστανται ζύμωση από τα φιλικά βακτήρια του παχέος εντέρου και ταυτόχρονα τα θρέφουν, ασκώντας κατ’ αυτόν τον τρόπο πρεβιοτική δράση. Έτσι συμβάλουν στη διατήρηση υγιούς εντερικού μικροβιώματος. Απορροφούν μεγάλη ποσότητα νερού και σχηματίζουν gel, επιβραδύνοντας την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, π.χ. σακχάρων, λιπών, οπότε μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νόσων και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης στους διαβητικούς ασθενείς. Επίσης μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και προάγουν τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Οι διαλυτές ίνες περιέχονται στη βρόμη, το κριθάρι, τα ωμά ή ξερά φρούτα, στα λαχανικά, τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), στους ξηρούς καρπούς, στο λιναρόσπορο, στα ξερά μπιζέλια και στους σπόρους psyllium.

Οι αδιάλυτες ίνες έχουν τη δυνατότητα να απορροφούν νερό και να αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, διευκολύνοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο τις κενώσεις. Έτσι λειτουργούν προστατευτικά έναντι διαφόρων παθήσεων των εντέρων, όπως αιμορροΐδες, δυσκοιλιότητα, καρκίνος του παχέος εντέρου. Επίσης απομακρύνουν από τον οργανισμό τα τελικά υποπροϊόντα του μεταβολισμού και τις τοξίνες. Στις αδιάλυτες φυτικές ίνες ανήκουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ο φλοιός των φρούτων και τα λαχανικά.

Η ημερήσια προτεινόμενη πρόσληψη των φυτικών ινών ανέρχεται στα 25 με 30 γραμμάρια την ημέρα για τους υγιής ενήλικες. Αυτή η ποσότητα μπορεί εύκολα να επιτευχθεί ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:

1.    Εισάγετε στο πρωινό σας γεύμα δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτο και ξηρούς καρπούς.
2.    Τα κυρίως γεύματά σας ( μεσημεριανό- βραδινό), συνοδέψτε τα πάντα με σαλάτα. 
3.    Τρώτε πάντα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό- απογευματινό) τα οποία θα αποτελούνται από φρούτο και ξηρούς καρπούς.
4.    Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών με αντίστοιχα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως.
5.    Καταναλώστε 4 μερίδες όσπρια και λαδερά φαγητά με βάση τα λαχανικά, την εβδομάδα. 
6.    Προσθέστε στις σαλάτες σας σπόρους, όπως λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς, σουσάμι, ξερά ή ωμά φρούτα.
7.    Εκτός σπιτιού, διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε και προτιμήστε αυτά που περιέχουν φυτικές ίνες.
8.    Πίνετε αρκετό νερό κάθε ημέρα (8-12 ποτήρια), καθώς απορροφάτε από τις  φυτικές ίνες στο έντερο, για να διευκολυνθεί η διέλευσή τους.

Μη ξεχνάτε ότι η πρόληψη, είναι καλύτερη από τη θεραπεία…