Μαυρομάτικα Φασόλια ή Λουβί- η απόλυτη Υπερ-Τροφή

Τα  Ευεργετικά Οφέλη για τη Συνολική Υγεία μας

Η κατανάλωση των φασολιών είναι απαραίτητη καθώς αποτελεί έναν διατροφικό «θησαυρό», για τον  άνθρωπο και έχει αρκετά οφέλη για την υγεία, όπως επίσης ανήκει στην κατηγορία των Υπερτροφών (Superfods).

Η μεσογειακή διατροφή, επιτάσσει να καταναλώνουμε όσπρια, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Οι περισσότεροι μάλλον το αγνοούμε και περιορίζουμε σημαντικά την κατανάλωση φασολιών και γενικά των οσπρίων.

Εξ’ ορισμού “το λουβί” είναι η σποροθήκη των οσπρίων αλλά κι άλλων καρπών. Στην Κύπρο όμως, λουβιά λέγονται τα μαυρομάτικα φασόλια τα οποία τρώγονται είτε χλωρά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες είτε αποξηραμένα από το φθινόπωρο και μετά.

Τα θρεπτικά τους οφέλη είναι αναρίθμητα, το κόστος τους εξαιρετικά χαμηλό και η γεύση τους ασύγκριτη

Συνδυάζουν δύο πολύ σημαντικές ιδιότητες: δεν έχουν πολλές θερμίδες (170 γρ. παρέχουν 227 θερμίδες) και ταυτόχρονα είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μία κούπα μαυρομάτικα φασόλια καλύπτει το 45% των καθημερινών μας αναγκών σε φυτικές ίνες, το 58% σε φυλλικό οξύ και το 31% σε πρωτεΐνες.

Τα (μαυρομάτικα) φασόλια εκτός από πλούσια πηγή πρωτεΐνης (εξού κι αναφέρονται κάποιες φορές ως “το κρέας του φτωχού“) περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά (όπως ασβέστιο, φυλλικό οξύ κ.α.) γι’ αυτό κι είναι καλό να καταναλώνονται τακτικά.

Εκτός από τις πρωτεΐνες, τους σύνθετους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι ένα πραγματικό «οπλοστάσιο» θρεπτικών συστατικών. Ενδεικτικά μπορούμε να απαριθμήσουμε τα αντιοξειδωτικά, τις βιταμίνες και τα μεταλλικά ιχνοστοιχεία, όπως ο χαλκός, το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος, το κάλιο και ο ψευδάργυρος.

Βέβαια, οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε την αναγκαία συνιστώμενη ποσότητα, σε συστηματική βάση, οπότε ο οργανισμός μας υπολείπεται τελικά των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών.

Τα  Ευεργετικά Οφέλη για τη συνολική υγεία μας:

1. Βοηθούν τη μνήμη μας: Η θειαμίνη, δηλαδή η βιταμίνη Β1, που μας παρέχουν και μάλιστα σε γενναίες δόσεις, συμμετέχει σε βασικές αντιδράσεις του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας και είναι εξίσου σημαντική για τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, τη διατήρηση της μνήμης και των γνωστικών μας ικανοτήτων.
2. Για μία υγιή και γερή καρδιά: Το κάλιο, που περιέχουν τα μαυρομάτικα φασόλια είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία όλων των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματος. Μαζί με το νάτριο αποτελούν τους βασικούς ηλεκτρολύτες που ρυθμίζουν την κατανομή των υγρών του σώματος, επηρεάζουν το pH και συμβάλλουν στη διέγερση των νεύρων και των μυών. Επίσης ευθύνεται για την πρόληψη και τον έλεγχο της αυξημένης πίεσης αίματος, του εγκεφαλικού επεισοδίου και των καρδιακών νοσημάτων. Τα φασόλια είναι ένας καλός «σύμμαχος» της υγιούς καρδιάς. Χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, που επιβαρύνουν τη λειτουργία της καρδιάς.
3. Πλούσια Πηγή Πρωτεϊνών: Οι διαιτολόγοι προτρέπουν συνεχώς να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών. Περίπου μισή κούπα από φασόλια, προσφέρει στον οργανισμό μας 7 γρμ. πρωτεϊνών, την ίδια δηλαδή ποσότητα που παίρνουμε από 30 γρμ. κοτόπουλου, ψαριού ή κρέατος. Τα μαυρομάτικα είναι μια καλή εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης για όσους δεν τρώνε κρέας. Οι πρωτεΐνες τους είναι ακίνδυνες αν δεν γίνει υπερκατανάλωσή, βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του σώματος και ενισχύουν τους μύες και τη φυσική κατάσταση. Πιο συγκεκριμένα: 1/2 φλιτζάνι βρασμένα μαυρομάτικα περιέχει 6,7 g πρωτεΐνης, και 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαυρομάτικα περιέχει 5,7 γρ..
4. Είναι άριστη πηγή σιδήρου: Μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαυρομάτικα έχει 1,2 mg σιδήρου, ενώ 1/2 φλυτζάνι βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια περιέχει 2.2 mg. Αυτό τα καθιστά απαραίτητη τροφή για τα κορίτσια από 13 ετών άνω και για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Θα πρέπει όμως να γνωρίζεις ότι ο σίδηρος που περιέχουν όλα τα φυτικά τρόφιμα απορροφάται σε μικρότερο βαθμό σε σχέση με το ζωικό σίδηρο, γι’ αυτό και πρέπει να προσέχεις με ποια τρόφιμα τον συνδυάζεις, ώστε να μειώσεις τις «απώλειες». Για παράδειγμα, μπορείς να αυξήσεις την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, αν συνδυάσει τα τρόφιμα που τον περιέχουν με: χυμό πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, φράουλες, ακτινίδια κλπ., δηλαδή φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.
5. Προστατεύουν την υγεία των ματιών σου: Τα μαυρομάτικα φασόλια έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Για την ακρίβεια ένα φλιτζάνι περιέχει πάνω από το 1/4 των ημερήσιων αναγκών μας. Έχει αντιοξειδωτική δράση και είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών, των οστών, του δέρματος (αντιμετώπιση ακμής), των μαλλιών, ενώ θεωρείται ότι δρα κατά του καρκίνου των πνευμόνων.
6. Τα περισσότερα φασόλια είναι χαμηλά σε λιπαρά (2% με 3%), ενώ δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη, εκτός κι αν είναι επεξεργασμένα ή εμπλουτισμένα με άλλα συστατικά, όπως το λαρδί. Σε κάθε περίπτωση καλό είναι να ελέγχουμε και τις ετικέτες της συσκευασίας τους για να γνωρίζουμε και τα επιπλέον συστατικά που περιέχουν, ιδίως όταν προμηθευόμαστε τις έτοιμες κονσέρβες φασολιών.

7. Διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου και δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού: Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα φασόλια περιέχουν ένα εξαιρετικά καλό μίγμα σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Κατά συνέπεια τα φασόλια, επιβραδύνουν σημαντικά τη διαδικασία της πέψης και συμβάλλουν στη διατήρηση των χαμηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ενώ παράλληλα περιορίζουν το αίσθημα κούρασης και λοιπών ενοχλήσεων που νιώθει ο οργανισμός.

8. Δυσκοιλιότητα τέλος: Γεμάτα από φυτικές ίνες, τα φασόλια βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί κανονικά, αποτρέποντας φαινόμενα δυσκοιλιότητας. Σε κάθε περίπτωση ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, καλό είναι να συνοδεύεται με άφθονα υγρά -ακόμη και ανθρακούχο νερό- που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Τα θρεπτικά οφέλη σε αριθμούς αποτυπώνονται κάπως έτσι: στα 100 γρμ. Φασολιών, περιέχονται περίπου 5- 8 γρμ. φυτικών ινών.Τα φασόλια είναι η ιδανική τροφή για εκείνους που παρουσιάζουν ιδιαίτερη ευαισθησία στη γλουτένη, μια φυσική πρωτεΐνη που ανιχνεύεται σε προϊόντα όπως η σίκαλη, το σιτάρι, η βρώμη και το κριθάρι.

Τρόπος Παρασκευής;

Οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να καταναλώσουμε τα φασόλια, είναι πολλοί και διαφορετικοί και καλύπτουν όλα τα γούστα. Μπορούν να αποτελέσουν ένα κυρίως πιάτο, ιδιαίτερα πικάντικο, να χρησιμεύσουν σαν υγιεινό και ελαφρύ συνοδευτικό (ρύζι με φασόλια), ως σούπα (το «εθνικό» μας φαγητό, η φασολάδα) ή απλά σαν επιδόρπιο.

Αν στο ντουλάπι σας έχετε αποθέματα από μερικές ποικιλίες φασολιών -μαυρομάτικα, γίγαντες, lima, pinto ή ακόμη φακές, φάβα και ρεβίθια- μπορείτε να κάνετε θαύματα με λίγη φαντασία.

Σε κονσέρβα ή κατεψυγμένα, φρέσκα ή αποξηραμένα, οι εκδοχές στις οποίες συναντάμε τα φασόλια στην αγορά είναι πολλές. Ενίοτε τα συναντάμε και με την μορφή αλευριού. Οι μαγειρικές συνταγές είναι εξίσου πολλές.