Ο «σούπερ» υδατάνθρακας

Προστατεύει την καρδιά και δυναμώνει το έντερο

Πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, η κινόα έχει εξελιχθεί σε βασικό σύμμαχο της υγείας της καρδιάς και του εντέρου, κερδίζοντας δικαίως μια σταθερή θέση στη σύγχρονη διατροφή.

Πρόκειται για ένα δημητριακό ολικής άλεσης με προέλευση από τη Νότια Αμερική, το οποίο ξεχωρίζει τόσο για τη θρεπτική του αξία όσο και για την ικανότητά του να προσφέρει κορεσμό, χωρίς να στερεί από τον οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόας περιέχει σχεδόν τριπλάσια ποσότητα υδατανθράκων σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, αλλά και έως δέκα φορές περισσότερες φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα, αποδίδει περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, όταν το λευκό ρύζι περιέχει μόλις 1,4 γραμμάρια, σύμφωνα με στοιχεία του University of Rochester Medical Center.

«Οι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο 25 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως», επισημαίνει η διαιτολόγος της Cleveland Clinic, Beth Czerwony. «Η αντικατάσταση επεξεργασμένων δημητριακών ή λευκού ρυζιού με κινόα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου».

Οφέλη για καρδιά και πεπτικό σύστημα

Η υψηλή περιεκτικότητα της κινόας σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και, σύμφωνα με έρευνες, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου – μια μορφή καρκίνου που καταγράφει αυξητική τάση σε νεότερες ηλικίες.

Πλήρης φυτική πρωτεΐνη

Η κινόα ξεχωρίζει και για την πρωτεϊνική της αξία. Ένα φλιτζάνι προσφέρει πάνω από 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, τη στιγμή που το λευκό ρύζι αποδίδει μόλις 4,6 γραμμάρια.

Όπως εξηγεί η Beth Czerwony, η κινόα αποτελεί πλήρη πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για τη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση των ιστών. Σε αντίθεση με τις περισσότερες πλήρεις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, προσφέρει φυτική εναλλακτικήη χωρίς τους κινδύνους που σχετίζονται με την υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Πλούσια σε μαγνήσιο και φιλική για το σάκχαρο

Ιδιαίτερα υψηλή είναι και η περιεκτικότητα της κινόας σε μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 357 mg, έναντι μόλις 14 mg στο λευκό ρύζι. Το μαγνήσιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία μυών και νεύρων, στη διατήρηση υγιών οστών, στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.

«Η κατανάλωση κινόας, σε συνδυασμό με φρούτα, λαχανικά και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη μεταβολικών παθήσεων», τονίζει η Czerwony.

Επιπλέον, η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που την καθιστά κατάλληλη για άτομα με δυσανεξία, αλλά και για όσους επιδιώκουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και διαβήτη.

Πώς να την καταναλώσετε

Η κινόα ενσωματώνεται εύκολα σε σαλάτες, σούπες και κύρια γεύματα, προσφέροντας υφή, γεύση και υψηλή διατροφική αξία, ιδανική για ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να παρουσιαστεί ευαισθησία στη σαπωνίνη, μια φυσική ουσία που βρίσκεται στο περίβλημα του σπόρου. Το καλό ξέβγαλμα πριν το μαγείρεμα συνήθως αρκεί για την αποφυγή οποιασδήποτε ενόχλησης.