Τις βιταμίνες σου μην ξεχάσεις

Διατροφική ασπίδα κατά των ιώσεων

O Νοέμβριος είναι προ των πυλών και σημαίνει πως ο χειμώνας (ημερολογιακά τουλάχιστον) πλησιάζει γι’ αυτό είναι απαραίτητο να προστατεύσουμε και να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας από τις διάφορες ιώσεις και κρυολογήματα. Ένας τρόπος για να προστατευτούμε από τις χειμερινές ιώσεις είναι η σωστή και υγιεινή διατροφή.

Αρχικά, τα γνωστά σε όλους αντιοξειδωτικά μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Το β-καροτένιο και οι βιταμίνες C και Ε είναι από τις πιο σημαντικές πηγές αντιοξειδωτικών και ο τρόπος δράσης τους είναι στοχεύσουν τις “ελεύθερες ρίζες”, οι οποίες είναι μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα. Τα αντιοξειδωτικά έχουν διπλή δράση, τόσο πρόληψης όσο και θεραπείας. Ο καλύτερος τρόπος πρόσληψης τους είναι τα φρούτα και λαχανικά, τα οποία αν μαγειρευτούν καλό θα είναι να χρησιμοποιηθεί όσο το δυνατόν λιγότερο νερό αφού οι βιταμίνες αυτές είναι υδατοδιαλυτές δηλαδή διαλύονται στο νερό. Συνίσταται καθημερινά η κατανάλωση 5-9 μερίδων φρούτων και λαχανικών. Τρόφιμα πλούσια σε β-καροτένιο είναι τα βερίκοκα, μπρόκολα, σπαράγγια, συκώτι, καλαμπόκι, νεκταρίνια, γκρέιπφρουτ, ροδάκινα, καρπούζι, μάνγκο. Πλούσια πηγή βιταμίνης C είναι το μπρόκολο, πεπόνι, κουνουπίδι, λάχανο, ακτινίδιο, πορτοκάλι, παπάγια, πιπέρι, φράουλες και ντομάτες. Τρόφιμα τα οποία είναι πηγή βιταμίνης Ε είναι τα αμύγδαλα, σολομός, ηλιόσπορος, συκώτι, φυστικοβούτυρο, φουντούκια.

Τα βιοφλαβονοειδή επίσης μπορούν να συμβάλλουν στην διατήρηση της υγείας μας, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι συμβάλλουν στην ενίσχυση και ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα βιοφλαβονοειδή είναι γνωστά και σαν φλαβόνες ή σύμπλεγμα βιοφλαβονοειδών ή βιταμίνη P και είναι φυτικές ουσίες που ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για το χρώμα που παίρνουν τα φρούτα και τα λαχανικά. Σε συνδυασμό με την βιταμίνη C έχουν πολύ ευεργετικές ιδιότητες στον οργανισμό. Πηγές τροφίμων σε βιοφλαβονοειδή είναι τα εσπεριδοειδή (φλούδα και εσωτερική σάρκα), βερίκοκα, κεράσια, σταφύλια, πράσινες πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολα, πεπονάκια και το αποφλοιωμένο σιτάρι.

Η γλουταθειόνη είναι μια άλλη θρεπτική ουσία που βοηθά το ανοσοποιητικό μας σύστημα να λειτουργεί καλά, ώστε να καταπολεμά τις λοιμώξεις. Τρόφιμα που έχουν γλουταθειόνη είναι το μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι και σπανάκι.

Τα φυτοχημικά συμβάλλουν στην ευεξία και υγεία και βρίσκονται σε όλα τα φυτά, έτσι μια διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία από κόκκους, φρούτα και λαχανικά θα σας δώσει αυτές τις υγιείς ουσίες. Τα μήλα, βερίκοκα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, καρότα, κουνουπίδι, σκόρδο, όσπρια, κρεμμύδια, κόκκινες πιπεριές, σόγια, γλυκοπατάτες και ντομάτες αποτελούν κάποια από τα τρόφιμα τα οποία είναι πηγές φυτοχημικών.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό όχι μόνο για το χτίσιμο των ιστών του σώματος  αλλά και για την καταπολέμηση ιικών και βακτηριακών λοιμώξεων. Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης  είναι τα όσπρια κυρίως τα φασόλια και η σόγια. Όσο για την ζωική καλό θα είναι να προτιμώνται άπαχες πηγές της όπως άπαχο βόειο κρέας, κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Η κοτόσουπα φαίνεται να βοηθά στην καταπολέμηση των κρυολογημάτων όπως έχουν δείξει πολλές μελέτες. Επίσηε, βοηθά στη ρινική αποσυμφόρηση καθώς και στη ρευστοποίηση των βλεννών και φαίνεται πως έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η κατανάλωση φυσικών αντιμικροβιακών τροφίμων όπως σκόρδο και τζίντζερ φαίνεται πως έχει θετική επίδραση στον οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα το σκόρδο όχι μόνο καταπολεμά τα βακτηρία, αλλά σκοτώνει επίσης τους μύκητες και τους ιούς. Οι φρέσκες σκελίδες σκόρδου έχουν το πιο ισχυρό αντιμικροβιακό αποτέλεσμα. Το τζίντζερ περιέχει χημικές ουσίες που στοχεύουν συγκεκριμένα σε ιούς που επηρεάζουν το κεφάλι και το λαιμό. Το τζίντζερ μπορεί να καταναλωθεί είτε τριμμένο σε ένα φλιτζάνι τσάι ή ζεστό νερό.

Ο χυμός ροδιού από τους αρχαίους Αιγύπτιους θεωρούνταν ότι μπορεί να θεραπεύσει από διάφορες λοιμώξεις κάτι που επιβεβαιώνεται από έρευνες που έχουν γίνει στο εκχύλισμα ροδιού καθώς αποδείχτηκε ότι ο χυμός ροδιού μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση βακτηριδίων και διάφορων ιών, συμπεριλαμβανομένης της γρίπης.

Η ένταξη των μανιταριών στην διατροφή ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς είναι μια τροφή πλούσια σε ανόργανο σελήνιο, βιταμίνη Β ριβοφλαβίνη και νιασίνη. Άτομα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο έχουν περισσότερες πιθανότητες να νοσήσουν από γρίπη.

Είναι γνωστό ότι μια κούπα τσάι μπορεί να καταπραΰνει το βήχα και τον πονόλαιμο όμως τα οφέλη τελικά αποδεικνύονται περισσότερα και μεγαλύτερα. Όλα τα είδη τσαγιού -μαύρο, πράσινο ή λευκό- περιέχουν μια ομάδα αντιοξειδωτικών, τις κατεχίνες, τα οποία καταπολεμούν τη γρίπη. Ιαπωνική έρευνα έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν κάψουλες κατεχινών, είχαν 75% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα γρίπης από εκείνους που έπαιρναν φάρμακα “placebo“.

Γενικά κάποιοι διατροφικοί κανόνες για ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα είναι:

•    η κατανάλωση τουλάχιστον 2-3 φρούτων την ημέρα
•    σαλάτα σε κάθε γεύμα
•    δύο φορές ψάρι/θαλασσινά την εβδομάδα
•    κατανάλωση ανάλατων ξηρών καρπών
•    χρήση ελαιολάδου στο μαγείρεμα
•    κατανάλωση γιαουρτιού και γενικά προβιοτικών που συμβάλλουν στην διατήρηση ισορροπίας της χλωρίδας του εντέρου και των “καλών” βακτηρίων
•    αρκετό νερό και γενικά υγρά όπως φρουτοχυμούς ή χυμούς λαχανικών
•    κατανάλωση τσάι πράσινου/μαύρου
•    αποφυγή στερητικών διαιτών
•    μείωση κατανάλωσης αλκοόλ
•    αποφυγή κατανάλωσης πολλών σακχάρων, δημητριακών και γενικά αμυλούχων τροφίμων γιατί επηρεάζουν αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα.